Εάν η απόφασή σας να γυμνάζεστε περισσότερο τη νέα χρονιά έχει πέσει στο κενό, η πρόσληψη ενός προσωπικού γυμναστή μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να μείνετε πιστοί στις αποφάσεις σας. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι μια πολύ σημαντική συνιστώσα της καρδιαγγειακής υγείας, η πρόσληψη αυτή αξίζει το κόστος – ιδίως αν σκεφτείτε τα πρόσθετα οφέλη από τη συνεργασία με έναν επαγγελματία γυμναστή.
«Ένας καλός προσωπικός γυμναστής θα δημιουργήσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα και θα σας διδάξει πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς», δηλώνει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Vijay A. Daryanani, φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Εξωτερικών Ασθενών Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Ο Daryanani ζητά πάντα από τους πελάτες του να ξεκινήσουν με μια δυναμική προθέρμανση, όπως επιτόπου βάδην ή πλάγια βήματα και ταλαντεύσεις βραχιόνων, η οποία βοηθά να χαλαρώσουν οι κύριες μυϊκές ομάδες. «Τους ζητώ επίσης να περπατήσουν τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου, έτσι ώστε να ζεσταθούν και ορισμένοι από τους μικρότερους μυς», δηλώνει ο Daryanani.
Τα άτομα που εστιάζουν στην υγεία της καρδιάς δίνουν συχνά προτεραιότητα σε ασκήσεις που αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα (αεροβική άσκηση). Όμως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χτίζουν άπαχη μυϊκή μάζα, γεγονός που βοηθά στην καύση του λίπους του σώματος, ενισχύει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης.
Πρόληψη τραυματισμών
Η σωστή στάση σώματος στη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι το κλειδί. Τα μηχανήματα με βάρη στα γυμναστήρια και στα κέντρα φυσικής αποκατάστασης είναι μια καλή επιλογή για τους αρχάριους, επειδή στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες εντός ενός περιορισμένου εύρους κίνησης, εξηγεί ο Daryanani. Όταν όμως χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη (βαράκια, βάρη σε μπάρα και βάρη τύπου kettlebell), χρησιμοποιείτε ένα πολύ μεγαλύτερο εύρος μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών του κορμού και άλλων που βοηθούν στη σταθερότητα και στην ισορροπία. Ένας γυμναστής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό τύπο και μέγεθος ελεύθερου βάρους, με βάση τις ικανότητές σας και τους στόχους σας. Επειδή τα ελεύθερα βάρη επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης, χρειάζεστε καλή αντίληψη του σώματος για να μείνετε ασφαλείς.
Ένας καλός προσωπικός γυμναστής θα δημιουργήσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα και θα σας διδάξει πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς.
Φροντίζετε πάντα να στέκεστε με το σώμα ίσιο και τεντωμένο προτού ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε όρθια στάση, λέει ο Daryanani. Τα περισσότερα γυμναστήρια και κέντρα υγείας έχουν καθρέπτες στους οποίους μπορείτε να βλέπετε τη στάση του σώματός σας καθώς γυμνάζεστε. Ακόμη και μια βασική άσκηση με χρήση του βάρους του σώματος, όπως το βαθύ κάθισμα, απαιτεί μεγάλη προσοχή στην ευθυγράμμιση του σώματος, ώστε να αποφευχθεί η καταπόνηση των αρθρώσεων (βλ. «Σωστός και λάθος τρόπος να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα»).
Επιλέγοντας προσωπικό γυμναστή
Ορισμένα γυμναστήρια και κέντρα φυσικής αποκατάστασης στις ΗΠΑ διαθέτουν προσωπικούς γυμναστές στο προσωπικό τους ή τους προσλαμβάνουν βάσει συμβολαίου. Πολλοί όμως έρχονται στο σπίτι και μπορούν να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα κατ’ οίκον γυμναστικής για τον καθένα, ακόμη και αν δεν διαθέτει μηχανήματα ή ειδικό εξοπλισμό. Στις ΗΠΑ μπορεί κανείς να αναζητήσει κάποιον που να είναι πιστοποιημένος από έναν ή περισσότερους από τους εξής οργανισμούς:
• Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE)
• Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM)
• Διεθνής Εταιρεία Αθλητικών Επιστημών (ISSA)
• Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM)
Χρήσιμο είναι να πληροφορηθεί κανείς για το εκπαιδευτικό υπόβαθρο του γυμναστή, την εμπειρία του με πελάτες της ηλικίας σας και την προσέγγισή του στον σχεδιασμό προγραμμάτων για τους πελάτες. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε συστάσεις, ιδίως από πελάτες όπως εσείς. Συμφωνήστε αρχικά για μερικές συνεδρίες για να αξιολογήσετε πόσο καλά συνεργάζεστε, προτού δεσμευτείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι τιμές ποικίλλουν ευρέως, ανάλογα με το πού ζείτε και τις πιθανές συμφωνίες με γυμναστήρια. Μπορείτε να εξοικονομήσετε λίγα χρήματα προσλαμβάνοντας έναν γυμναστή για συνεδρίες σε μικρές ομάδες που περιλαμβάνουν εσάς και έναν ή περισσότερους φίλους σας με παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στόχων.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της συνεργασίας με προσωπικό γυμναστή: ένας καλός γυμναστής μπορεί να κάνει την άσκηση να μοιάζει διασκεδαστική, αντί για υποχρεωτική αγγαρεία. «Είναι σημαντικό να βρείτε κάποιον με τη σωστή νοοτροπία και πιστεύω ότι η θετική ενέργεια μπορεί να είναι πολύ μεταδοτική», σχολιάζει ο Daryanani.
Σωστός και λάθος τρόπος να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα
Η σωστή στάση σώματος είναι εξαιρετικά σημαντική για να προστατευτείτε από τραυματισμούς και για να ωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από μια άσκηση. Το βαθύ κάθισμα είναι μια κλασική άσκηση που βασίζεται στο βάρος του σώματος και η οποία δυναμώνει το κάτω μέρος του σώματος και τους μυς του κορμού, ενώ επίσης βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος. ∆είτε ποιος είναι ο σωστός τρόπος να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς να προκαλείτε στρες στις αρθρώσεις των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων.
• Λυγίστε το σώμα σας στα ισχία για να δουλέψετε τους γλουτιαίους μυς.
• Σκύψτε προς τα εμπρός κατά περίπου 45° για να κρατήσετε την ισορροπία σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα και δεν στρέφονται προς τα μέσα ή προς τα έξω.
• Κρατήστε τα πέλματά σας επίπεδα, με τις φτέρνες στο πάτωμα.
• Μην αφήσετε τα γόνατά σας να προβληθούν πιο μπροστά από τη γραμμή των δαχτύλων των ποδιών σας.
• Προσπαθήστε να μην κατέβουν οι μηροί σας χαμηλότερα από τη θέση στην οποία είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Μην καμπουριάζετε την πλάτη – προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή.