Αφιερώνετε παραπάνω από μισή ώρα στο να σας πάρει ο ύπνος το βράδυ; Ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και για να ξανακοιμηθείτε περνούν παραπάνω από 20 λεπτά; Αυτές είναι δύο ενδείξεις ότι ο ύπνος σας είναι διαταραγμένος. Μάλιστα, έρευνα που εκπονήθηκε το 2007 από το Χάρβαρντ δείχνει ότι όταν δεν κοιμόμαστε σωστά επηρεάζεται η διάθεσή μας, έχουμε πιο έντονες αντιδράσεις, είμαστε ευερέθιστοι και θυμώνουμε πιο συχνά, ενώ η έλλειψη καλού ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία και την ανθυγιεινή διατροφή. Συνδέεται ακόμη και με ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με την Αμερικανική Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη.
Με ποιοτικό ύπνο, από την άλλη μηδενίζουμε το κοντέρ: Σε έρευνα που πραγματοποίησε ο Μάθιου Γουόλκερ, καθηγητής νευρολογίας και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, 44 νέοι άνθρωποι κλήθηκαν να συμμετάσχουν σε δύο απαιτητικές σειρές ασκήσεων, μία στις 12 το μεσημέρι και άλλη μία στις 6 το απόγευμα. Στους μισούς από αυτούς, επιτράπηκε να κάνουν μια μικρή μεσημεριανή σιέστα πριν τη δεύτερη σειρά ασκήσεων. Αυτό το γκρουπ δεν παρουσίασε καμία αλλαγή στις επιδόσεις του, ωστόσο όσοι συμμετέχοντες δεν κοιμήθηκαν το μεσημέρι, είχαν χαμηλότερο σκορ.
Ο ίδιος ερευνητής εξηγεί πως οι έρευνες που εκπονούνται τα τελευταία 20 χρόνια δείχνουν πως ο ύπνος όχι μόνο μας γεμίζει ενέργεια για να διαβάσουμε ή να έχουμε κάποια καλή επίδοση σε τεστ, αλλά μας επιτρέπει να μαθαίνουμε, να θυμόμαστε, να αντιλαμβανόμαστε και να χρησιμοποιούμε νέα γνώση πολύ καλύτερα.
Πώς θα διορθώσουμε τον ύπνο μας;
Το βασικότερο είναι να αποχωριστούμε το κινητό μας για τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Ούτε και η τηλεόραση είναι καλή ιδέα. Το περίφημο μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες δίνει λάθος εντολή στον εγκέφαλο: ότι είναι ακόμη μέρα. Αυτό δε μας επιτρέπει να ρίξουμε ρυθμούς. Χρειαζόμαστε επίσης σταθερά ωράρια και μια ρουτίνα ύπνου, δηλαδή μια καθημερινή τελετουργία που επαναλαμβάνεται, για να αντιλαμβάνεται και ο οργανισμός ότι μπαίνουμε σταδιακά στην προετοιμασία για το κρεβάτι. Επιπρόσθετα, μπορεί να πιστεύουμε ότι το αλκοόλ μας νυστάζει, αλλά αυτό είναι μύθος. Έρευνα από την Αμερικανική Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη δείχνει ότι όταν πίνουμε αλκοόλ μία ώρα πριν τον ύπνο (έστω και ένα ποτήρι κρασί οι γυναίκες και δύο οι άντρες), ο ύπνος μας υποφέρει, γιατί μπορεί να κοιμηθούμε πιο εύκολα, αλλά αυξάνονται οι πιθανότητες να ξυπνήσουμε λίγη ώρα μετά. Επομένως, όχι αλκοόλ για τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ούτε βέβαια και κατανάλωση καφέ πέντε ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι.
«Πολύ συχνά, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε γιατί το μυαλό μας δε μας αφήνει σε ησυχία», λέει η Ρεμπέκα Ρόμπινς, καθηγήτρια ιατρικής στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. «Ασκήσεις σαν την μέθοδο 4-7-8 μας μεταφέρουν σ’ένα ειρηνικό περιβάλλον. Και αυτό είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να κάνουμε πριν πάμε για ύπνο», λέει. Όπως σημειώνει ο Τζόσουα Ταλ, κλινικός ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη, «δεν μας βάζει για ύπνο, αλλά μειώνει το στρες, συνεπώς αυξάνει την πιθανότητα να κοιμηθούμε».
Τι είναι η περίφημη μέθοδος 4-7-8;
Η μέθοδος 4-7-8, την οποία εμπνεύστηκε ο Αντριου Γουέιλ, γιατρός και ιδρυτής του Ινστιτούτου Weil που ειδικεύεται στον ύπνο, δε χρειάζεται κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο, αλλά όταν πρωτομαθαίνεις την άσκηση, το καλύτερο είναι να κάθεσαι με την πλάτη όρθια, και να βρίσκεσαι σ’ένα ήρεμο και σιωπηλό περιβάλλον, λέει η Ρόμπινς. Όταν καταλάβεις πώς λειτουργεί, μπορείς να την εφαρμόζεις στο κρεβάτι σου.
Ποιες όμως είναι οι οδηγίες του Άντριου Γουέιλ; Κατά τη διάρκεια όλης της πρακτικής, θα τοποθετείτε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας, και θα εκπνέετε από το στόμα σας γύρω από τη γλώσσα σας.
Πιο συγκεκριμένα: Εκπνεύστε πλήρως μέσα από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο σφυρίγματος. Στη συνέχεια, κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη σας μετρώντας από μέσα σας μέχρι το τέσσερα (4).Έπειτα, κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το επτά (7). Μετά, εκπνεύστε μέσα από το στόμα σας, βγάζοντας έναν ήχο σφυρίγματος μετρώντας μέχρι το οκτώ (8). Τέλος, επαναλάβετε τη διαδικασία άλλες τρεις φορές για συνολικά τέσσερις κύκλους αναπνοών.
Αυτό που έχει σημασία, δεν είναι το πόσο χρόνο θα περάσει κανείς στη διαδικασία, αλλά να παραμένει σωστός ο ρυθμός 4-7-8, είτε αντιστοιχεί σε δευτερόλεπτα είτε λιγότερο.
Όταν αγχωνόμαστε, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα – το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση που φέρει το όνομα «fight or flight» (μένω και παλεύω ή το βάζω στα πόδια) – ερεθίζεται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την υπερδιέγερση και συνεπές αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε στον ύπνο, σύμφωνα με την Ραζ Ντασγκούπτα, κλινική καθηγήτρια ιατρικής στο Keck School of Medicine στην Καλιφόρνια. «Ένα συμπαθητικό νευρικό σύστημα που βρίσκεται σε υπερδιέγερση μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία και γρήγορη αναπνοή», λέει.
Η μέθοδος 4-7-8 μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, που είναι υπεύθυνο για την ηρεμία και τη χώνεψη, με αποτέλεσμα να μειώσει τη λειτουργία της συμπαθητικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος, βάζοντας το σώμα σε μια κατάσταση που οδηγεί στον ύπνο.
Ερευνητές από την Ταΐλάνδη μελέτησαν τα άμεσα αποτελέσματα του 4-7-8 σε 43 υγιείς νέους ανθρώπους, και κατάλαβαν πως η τεχνική βελτίωσε τον καρδιακό ρυθμό και την πίεση. «Βαθιές αναπνοές όπως αυτές που προτείνει η εν λόγω μέθοδος μειώνουν το ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, βελτιώνοντας παράλληλα τη λειτουργία των πνευμόνων», λέει η Ρόμπινς.
Όσο πιο συχνά το εφαρμόζουμε λοιπόν, τόσο πιο εύκολο γίνεται, αφού ο οργανισμός μας το συνηθίζει. Μάλιστα, σύμφωνα με την Ντασγκούπτα, ο συνδυασμός του 4-7-8 με γιόγκα και διαλογισμό, αυξάνει τα οφέλη της άσκησης.