Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μη σταματήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Τέσσερις νέες τάσεις άσκησης μπορεί να κεντρίσουν το ενδιαφέρον σας. Απευθύνονται σε όλες τις ηλικίες και σε γενικές γραμμές μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες σας. Ωστόσο, έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
➟ 1 Κυκλική προπόνηση
Όταν ο κόσμος μιλάει για κυκλική προπόνηση το 2020, μάλλον δεν αναφέρεται στην άσκηση με τη χρήση μηχανημάτων με βάρη. Η σημερινή κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται σε ξεχωριστούς «σταθμούς» που βρίσκονται σε διάφορα σημεία ενός μεγάλου χώρου άσκησης. «Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ευκινησία, στην ισορροπία ή στην αντοχή και οι κινήσεις εναλλάσσονται μεταξύ άνω και κάτω μέρους του σώματος, προκειμένου να αποφευχθεί η καταπόνηση κάποιας μυϊκής ομάδας», δηλώνει ο Michael Bento, personal trainer στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Για παράδειγμα, θα μπορούσε να σας δοθεί η οδηγία να κάνετε 10 βαθιά καθίσματα (squats), να τρέξετε ανάμεσα σε κώνους, να κάνετε 10 push-ups, να κάνετε σχοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και να σηκώσετε μικρά βαράκια. Εξαρτάται από το τι θα επιλέξει ο προπονητής σας. Σε μια τέτοια προπόνηση μπορεί να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές στη σειρά, προκειμένου να κινείστε συνεχώς και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Θετικά: Η προπόνηση αυτή έχει ποικιλία και μπορεί να είναι διαφορετική κάθε φορά, γεγονός που την κάνει ενδιαφέρουσα. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο κάνετε αεροβική άσκηση – έτσι, δουλεύουν εντατικά καρδιά και πνεύμονες.
Αρνητικά: Δεν ξέρετε τι να περιμένετε και μπορεί, αν μια άσκηση είναι υπερβολικά απαιτητική, να σας πιάσει απροετοίμαστους. Μιλήστε εκ των προτέρων με τον προπονητή σας, για να μάθετε πώς να αλλάξετε τη ροή, εάν χρειάζεται.
➟ 2 Προπόνηση με γνωστικές ασκήσεις
Αυτή η μέθοδος συνδυάζει την αερόβια άσκηση με βασικές προκλήσεις για τη γνωστική λειτουργία. Πρόκειται για δύο πολύ καλούς τρόπους για να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Εκτός από τις οδηγίες που θα σας δίνει ο προπονητής σας σε σχέση με την εκτέλεση των ασκήσεων, θα σας κάνει και κάποια προφορικά παιχνίδια, στα οποία θα πρέπει να απαντάτε ενόσω γυμνάζεστε. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ζητηθεί να μετρήσετε ανά δύο, να πείτε το όνομα του Προέδρου σε μια δεδομένη χρονολογία ή να συγκρατήσετε τρεις αριθμούς που θα πρέπει να τους αναφέρετε αργότερα.
Θετικά: «Η νοητική άσκηση θέτει στον εγκέφαλο την πρόκληση της διπλής εργασίας – πρέπει να κατανείμει πόρους τόσο στη σωματική άσκηση όσο και στη γνωστική λειτουργία. Κάτι τέτοιο απαιτεί τη χρήση των μετωπιαίων λοβών, ενός σημαντικού τμήματος του εγκεφάλου για τη λήψη αποφάσεων, τον έλεγχο των παρορμήσεων, τον σχεδιασμό και άλλες εκτελεστικές λειτουργίες», λέει ο δρ Alvaro Pascual-Leone, ανώτερος επιστημονικός συνεργάτης στο Arthur and Hinda Marcus Institute στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Hebrew SeniorLife.
Αρνητικά: Είναι δύσκολο να βρει κανείς ομαδικό μάθημα με αυτή τη μορφή άσκησης, δεδομένου ότι είναι αρκετά καινούργια. Ωστόσο προστίθεται σε όλο και περισσότερα γυμναστήρια σε ολόκληρη τη χώρα. Ρωτήστε στο γυμναστήριό σας εάν προσφέρονται τμήματα άσκησης που ενσωματώνουν προκλήσεις ή παιχνίδια για την άσκηση του μυαλού.
➟ 3 Σχοινιά μάχης
Η ταλάντωση μεγάλων χοντρών σχοινιών που είναι δεμένα στον τοίχο είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους νεότερους ενήλικες και μπορεί να είναι ευεργετική και διασκεδαστική και για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Τα σχοινιά έχουν διαφορετικό βάρος. Εσείς συνήθως μπαίνετε σε μια στάση squat (βαθύ κάθισμα) όταν τα κινείτε, προκειμένου να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Ένας προπονητής σάς κατευθύνει για τις κινήσεις που είναι αναγκαίες για να ολοκληρώσετε την προπόνηση. «Εάν κάνετε μικρά κύματα με τα σχοινιά για ένα χρονικό διάστημα, τότε κάνετε αερόβια άσκηση. Εάν χτυπάτε κάτω τα σχοινιά ή κάνετε μεγαλύτερη ταλάντωση, τότε μιλάμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης και ενίσχυσης», εξηγεί ο Bento.
Θετικά: Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή. Επιπλέον, προσαρμόζεται εύκολα στις ικανότητές σας.
Αρνητικά: Η ταλάντωση των σχοινιών με δύναμη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αν έχετε προβλήματα στους ώμους ή στη μέση.
➟ 4 Άσκηση μέσω απευθείας διαδικτυακής μετάδοσης
Βρίσκεστε στο σπίτι, και το γυμναστήριό σας ή ο προσωπικός γυμναστής σας βρίσκεται σε άλλη πόλη ή σε άλλη χώρα. Χάρη στην τεχνολογία, αυτό δεν έχει σημασία. Όπου κι αν βρίσκεστε, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια τάξη γυμναστικής ενώ γίνεται το μάθημα ή να έχετε μια εξατομικευμένη προπόνηση μέσω απευθείας μετάδοσης διαδικτυακά – δηλαδή να την παρακολουθείτε ζωντανά μέσω υπολογιστή ή smartphone. Πολλές εταιρείες προσφέρουν συνδρομητικές υπηρεσίες άσκησης μέσω διαδικτυακής μετάδοσης. Μπορείτε να εγγραφείτε ηλεκτρονικά και στη συνέχεια να πληρώσετε το προβλεπόμενο μηνιαίο ποσό.
Θετικά: Σε αντίθεση με τη χρήση μαγνητοσκοπημένου βίντεο για προπόνηση, η απευθείας μετάδοση προσφέρει όλο τον ενθουσιασμό της συμμετοχής σε ένα ζωντανό μάθημα, χωρίς όμως να χρειάζεται να βρίσκεστε στο γυμναστήριο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, συμφέρει οικονομικά σε σύγκριση με τη συνδρομή σε ένα γυμναστήριο. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε μορφές άσκησης με μεγάλη ποικιλία και με διαφορετική ένταση, ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες σας – τα πάντα, από ασκήσεις για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, για αντοχή, ευελιξία ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έως γιόγκα, Pilates ή τάι τσι. Αν ασκείστε ατομικά με προσωπικό γυμναστή, μπορείτε να συζητάτε μαζί του ζωντανά μέσω βιντεοκλήσης.
Αρνητικά: «Ο προπονητής μπορεί να μη γνωρίζει τα όρια και τις ανάγκες σας και ίσως να μην μπορεί να δει αν εκτελείτε σωστά την άσκηση. Και αν δεν είστε εξοικειωμένοι με το πρόγραμμα, υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείτε», λέει ο Bento.
Γι’ αυτήν ή για οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης που σας ενδιαφέρει ο Bento συμβουλεύει να ρωτάτε πρώτα τον γιατρό σας, ώστε να σας πει εάν είναι ασφαλής και ωφέλιμη για την περίπτωσή σας.