Ας ξεκινήσουμε με τα δυσάρεστα νέα. Οι άνδρες τείνουν να χάνουν από 3 έως 5% του μυϊκού τους όγκου ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Η ορμόνη που χτίζει μυς, η τεστοστερόνη, επίσης μειώνεται σταδιακά μετά τα 40 έτη.
Και τώρα, τα καλά νέα. Έχετε τη δυνατότητα να επιβραδύνετε αυτή τη φυσική μείωση και ίσως ακόμη και να την αναστρέψετε. Η λύση είναι να σηκώνετε βάρη – αρκετά συχνά, για ικανό χρόνο και επίσης ικανό βάρος.
«Η προπόνηση με βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που έχετε, ακόμη και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα που ίσως έχετε χάσει κατά τη διαδικασία της γήρανσης», λέει ο Shawn Pedicini, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital. Πώς επομένως να προσεγγίσετε την προπόνηση με βάρη σε προχωρημένη ηλικία; Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές.
Επενδύστε σε έναν προπονητή. Ένας διπλωματούχος και πιστοποιημένος προπονητής μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Ένας προπονητής μπορεί επίσης να σας διδάξει τον σωστό τρόπο της άρσης βαρών και την τεχνική. Αναζητήστε συστάσεις στα γυμναστήρια της περιοχής σας. Εάν δεν είστε έτοιμοι για συνεδρίες με φυσική παρουσία, πολλοί προπονητές προσφέρουν πλέον διαδικτυακές συνεδρίες. Αφού μάθετε τα βασικά, μπορείτε να προπονείστε μόνος σας.
Επιλέξτε τα ελεύθερα βάρη. Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες, kettlebells και μπάρες με βάρη, είναι συχνά καλύτερη για να αυξήσετε τους μυς σας από ό,τι τα μηχανήματα, λέει ο Pedicini.
«Παρά ταύτα, τα μηχανήματα είναι ιδανικά εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας ή άλλους περιορισμούς που καθιστούν ασφαλέστερο το να είστε καθιστός κατά την προπόνηση με βάρη», αναφέρει. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα, ανάλογα με το είδος της άσκησης και ποιους μυς δουλεύετε.
Γυμνάστε τα πόδια. Παρότι χρειάζεστε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, που να γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, οι μεγαλύτεροι άνδρες θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους μυς των ποδιών: τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τους μυς της κνήμης.
«Αυτοί συμμετέχουν σε πολλές καθημερινές λειτουργικές κινήσεις, όπως το βαθύ κάθισμα και το ανέβασμα σκάλας», λέει ο Pedicini.
Σύνθετες ασκήσεις που εξασκούν διαφορετικούς μυς σε μία κίνηση –όπως τα βαθιά καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι προβολές– είναι πολύ καλές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.
Βάρος, επαναλήψεις και σετ. Ο Pedicini λέει ότι οι μεγαλύτερης ηλικίας άνδρες πρέπει να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, για να αποκτήσουν μέγιστο μυϊκό όγκο. «Μια ιδανική ρουτίνα θα ήταν οκτώ επαναλήψεις για κάθε άσκηση, για συνολικά τρία σετ». Μπορείτε όμως να την προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. «Τα άτομα με κινητικές ιδιαιτερότητες μπορεί να χρειάζεται να χρησιμοποιήσουν ελαφρύτερα βάρη και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις».
Βρείτε τον ρυθμό σας. Η άρση θα πρέπει να εκτελείται σε έναν ρυθμό επτά δευτερολέπτων. Δηλαδή, τρία δευτερόλεπτα για την άρση του βάρους, παύση ενός δευτερολέπτου και τρία δευτερόλεπτα για την εναπόθεση του βάρους.
Ενδεχομένως να θελήσετε να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος, ώστε στις τελευταίες επαναλήψεις να συναντάτε μεγαλύτερη δυσκολία. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος τουλάχιστον οκτώ φορές, επιλέξτε ένα μικρότερο βάρος. Όταν πετύχετε την άνετη εκτέλεση οκτώ επαναλήψεων χωρίς να εξαντλείτε τους μυς σας, αυξήστε το βάρος.
«Οι μύες δυναμώνουν μόνο εάν συνεχίζετε να προσθέτετε αντίσταση», λέει ο Pedicini.
Δύο ημέρες είναι αρκετές. Ιδανικά, θα πρέπει να προπονείστε με βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. «Δύο ημέρες προπόνησης για ολόκληρο το σώμα είναι δυνατό να παράγουν μετρήσιμη μεταβολή στη μυϊκή δύναμη», λέει ο Pedicini. Συχνά μπορεί κανείς να αισθανθεί τα αποτελέσματα έπειτα από τέσσερις με έξι εβδομάδες συστηματικής προπόνησης.
Κάντε ένα διάλειμμα. Προβλέψτε πάντοτε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες ώστε να επανέλθουν οι μύες. Ορισμένοι προτιμούν να χωρίζουν την προπόνησή τους σε δύο μέρη: για το πάνω και για το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος τη μία μέρα και για το κάτω μέρος την επόμενη.
Πάντα ανεβάζετε τον πήχη. «Μην ξεχνάτε να βάζετε συνεχώς προκλήσεις στον εαυτό σας καθώς προχωράτε», λέει ο Pedicini. «Είναι απαραίτητο για να επιτύχετε τις αλλαγές που επιθυμείτε και χρειάζεστε στους μυς και στη δύναμή σας».
Η δύναμη της πρωτεΐνης
Βοηθά η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης να αποκτήσετε ισχυρότερους μυς; Η απάντηση είναι ναι για τους νεότερους, και μερικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση με αντίσταση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και σε μεγαλύτερης ηλικίας άνδρες.
Πόση επιπλέον πρωτεΐνη είναι αρκετή; Ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται μόνο 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, ο στόχος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι 50% υψηλότερος ή 1,2 γραμμάρια. Επομένως, ένας άνδρας 80 κιλών που προπονείται με βάρη θα πρέπει να στοχεύει στην πρόσληψη περίπου 95 γραμμαρίων ημερησίως.
Αν είναι δυνατό, μοιράστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε ίσα μέρη ανάμεσα στα ημερήσια γεύματά σας, έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε την ικανότητα του οργανισμού σας να δημιουργεί μυϊκή μάζα. Επίσης, καταναλώνετε περίπου 20 με 40 από αυτά τα ημερήσια γραμμάρια εντός μιας ώρας μετά την προπόνηση, βοηθώντας στην αποκατάσταση των μυών. Ένας εύκολος τρόπος να φθάσετε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης είναι να προσθέσετε 1 με 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης από ορό γάλακτος ή φυτικής προέλευσης σε χυλό βρόμης, σε ένα σμούθι, γιαούρτι ή σε ένα ποτήρι νερό. (Ελέγξτε την ετικέτα για τη συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης.) Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης: 85 γρ. άπαχο κοτόπουλο (24 γρ.), 230 γρ. στραγγιστό γιαούρτι (23 γρ.), 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές (18 γρ.), 85 γρ. σολομός (17 γρ.), 2 αυγά (13 γρ.) και 28 γρ. φιστίκια (7 γρ.).