Αν έχετε τον προϋπολογισμό, είναι σίγουρο ότι μπορείτε να γυμναστείτε και να είστε σε φόρμα. Μπορείτε να προσλάβετε υψηλού επιπέδου γυμναστές, να αποκτήσετε ένα Peloton ή ένα έξυπνο σύστημα γυμναστικής Tonal και να επενδύσετε σε ποδήλατα, καγιάκ και εξοπλισμό για σέρφινγκ.
Για τους περισσότερους από εμάς, όμως, το να δαπανήσουμε χιλιάδες ευρώ σε εξοπλισμό γυμναστικής δεν είναι εφικτό, ειδικά όταν υπάρχει η πιθανότητα να καταλήξει να σκονίζεται σε μια ντουλάπα, μόλις ξεχαστεί η πρωτοχρονιάτικη απόφασή μας. Ακούστε όμως ένα μικρό μυστικό: Η βελτίωση της σωματικής μας κατάστασης δεν χρειάζεται να κοστίσει μια περιουσία.
«Μπορώ να πάω στην παραλία δωρεάν», λέει ο Μίλο Μπράιαντ, γυμναστής στο Σαν Ντιέγκο. «Να σηκώσω 50 κιλά πέτρες και να τις κουβαλήσω». Ο Μπράιαντ (γνωστός και για το ότι σπρώχνει αυτοκίνητα για προπόνηση – συνιστά μεσαίου μεγέθους σεντάν για αρχάριους, μόνο σε επίπεδες επιφάνειες) λέει ότι και τα bear crawls (άσκηση που αναπαριστά το βάδισμα της αρκούδας) είναι επίσης μια σπουδαία οικονομική γυμναστική. «Αν κάνετε αυτή την άσκηση κατεβαίνοντας σκάλες, το πάνω μέρος του σώματός σας γυμνάζεται όσο δεν φαντάζεστε», προσθέτει.
Σχοινάκι
Ο Μπράιαντ σημειώνει ότι αναγκάστηκε κάποια στιγμή να αρχίσει να γυμνάζεται νύχτα για να αποφύγει τα βλέμματα, καθώς κουβαλούσε πέτρες και σερνόταν σε σκαλοπάτια. Ομως υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι να κάνετε μια καλή προπόνηση, με λιγότερα χρήματα από ό,τι θα ξοδεύατε σε μία έξοδο για φαγητό.
Υπάρχει λόγος που κάθε καλή ταινία «Ρόκι» έχει και μια σκηνή με σχοινάκι: Είναι καταπληκτική προπόνηση. Ενα σχοινάκι που κοστίζει λίγα ευρώ ίσως είναι το καλύτερο εργαλείο προπόνησης που υπάρχει.
Δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση Tabata, 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από περίοδο ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Δείτε αν μπορείτε να το κάνετε για 10-20 λεπτά. Για καλύτερο αποτέλεσμα στο πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε σχοινάκι με βάρος – μικρό για αρχή.
Οσοι δεν αισθάνονται άνετα να χοροπηδούν, μπορούν να αφήσουν το σχοινί να ακουμπήσει στο έδαφος και στη συνέχεια να περάσουν από πάνω του, λέει η Γκουέν Γκέιτς, προπονήτρια στο κέντρο ιατρικών προγραμμάτων φυσικής κατάστασης Logan Health, στο Κάλισπελ της Μοντάνα. «Στην αποκατάσταση από τραυματισμούς, λέει, ο ασκούμενος θα ανεβάσει καρδιακούς παλμούς, επειδή σηκώνει τα γόνατα».
Τα Battle Rope
Τα σχοινιά τύπου Battle Rope είναι ένας ακόμα εξαίσιος τρόπος να γυμνάσετε τα χέρια σας και να κάνετε καρδιοαναπνευστική προπόνηση με μικρό κίνδυνο τραυματισμού. Τα περισσότερα ξεκινούν από την τιμή των 40 ευρώ, όμως μπορείτε κάλλιστα να φτιάξετε ένα μόνοι σας.
Αν θέλετε να κάνετε πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου και κάμψεις, αλλά δεν έχετε χώρο ή χρήματα για μπάρα άρσης βαρών, σκεφτείτε ως εναλλακτική τα λάστιχα αντίστασης, αυτά που συνήθως χρησιμοποιούν οι φυσικοθεραπευτές. Eνα πλήρες σετ δεν κοστίζει πάνω από 15 ευρώ και το μόνο όριο στη χρήση τους είναι η φαντασία σας.
Ο Μπράιαντ βάζει ένα γύρω από τους αστραγάλους ή τα γόνατά του, στη συνέχεια ακουμπάει τα χέρια του στο πάτωμα με ένα λάστιχο γύρω από τους καρπούς και περπατάει πλάγια, τεντώνοντας τα λάστιχα καθώς μετακινείται.
«Ξεκινάω τους μαθητές μου με τα κίτρινα, είναι συνήθως τα πιο μαλακά», λέει, και προσθέτει: «Πρέπει να μπορούν να κινηθούν».
Οι προπονήσεις με βαρίδια (kettlebell) είναι δημοφιλείς στις μέρες μας, αλλά τα βάρη είναι ακριβά. Ετσι, ο Μπραντ Ρόι, ο οποίος συνεργάζεται με τον Γκέιτς και είναι αρχισυντάκτης του περιοδικού Health & Fitness Journal του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, προτείνει αντ’ αυτού μπάλες γυμναστικής medicine. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε παρόμοιες δυναμικές κινήσεις και ξεκινούν περίπου από 25 ευρώ, ωστόσο είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ο Γκέιτς προτείνει να διαλέξετε ένα βάρος το οποίο μπορείτε να κρατήσετε μπροστά σας όταν κάνετε κάθισμα (squat). Μόλις νιώσετε άνετα με αυτή την άσκηση, ξανακάντε την κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
Περπάτημα
Θέλετε να επιστρέψετε στα βασικά; Δοκιμάστε μια προσέγγιση που χρονολογείται από την Πλειστόκαινο περίοδο ή Εποχή των Παγετώνων. Αυτό που οι πρόγονοί μας ονόμαζαν «περπάτημα ή τρέξιμο με βάρος στην πλάτη» και σήμερα λέγεται rucking, είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για ενδυνάμωση, αντοχή και μυϊκή δύναμη. Δοκιμάστε το όταν βγάζετε τον σκύλο βόλτα ή πηγαίνετε να αγοράσετε μια φραντζόλα ψωμί. Τα εξεζητημένα σακίδια rucking είναι ακριβά, αλλά μπορείτε να πετύχετε το ίδιο αποτέλεσμα βάζοντας απλώς μερικά βιβλία ή μπουκάλια νερού σε οποιοδήποτε σακίδιο πλάτης.
Αν τύχει να βρείτε κάποιο μονόζυγο ή άλλα όργανα γυμναστικής στη βόλτα σας, αφήστε το σακίδιο πάνω σας όσο τα χρησιμοποιείτε. Αν όχι, βρείτε μια παιδική χαρά. Ο Μπράιαντ λέει ότι υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε μια παιδική χαρά, από βηματισμούς step-up μέχρι βυθίσεις τρικεφάλων. Αν δεν υπάρχει παιδική χαρά, λέει, δοκιμάστε να περπατήσετε ανάποδα σε μια πλαγιά. Αυτό ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους και, σύμφωνα με μικρές μελέτες, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη συνολική φυσική κατάσταση, περισσότερο από ό,τι το κανονικό περπάτημα.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το περπάτημα με ειδικά μπαστούνια περιπάτου, προτείνει ο Ρόι. Ξεκινούν από 20 ευρώ περίπου και αποτελούν εξαιρετική άσκηση για τα χέρια και τους ώμους, καθώς τα πιέζετε στο έδαφος για να προχωρήσετε. Είναι εξίσου χρήσιμα, τόσο στο πεζοδρόμιο όσο και σε ένα μονοπάτι. Βεβαιωθείτε ότι είναι ρυθμισμένα ώστε οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
Για όσους σκέφτονται να χρησιμοποιήσουν μπαστούνι, ο Ρόι συνιστά να δοκιμάσουν καλύτερα μία ή δύο ράβδους πεζοπορίας, οι οποίες βοηθούν περισσότερο στη σωστή στάση του σώματος απ’ ό,τι το μπαστούνι.
Τέλος, προσθέτει ο Ρόι, αν θέλετε να ανεβάσετε ρυθμό και έχετε πρόσβαση σε γήπεδο τένις, μπορείτε να δοκιμάσετε το πίκλμπολ. Ενημερωθείτε για τις τιμές του εξοπλισμού, ο οποίος αρχίζει από 20 ευρώ για ρακέτες και μπάλες.
Ειδικά στους ηλικιωμένους, το πίκλμπολ αναπτύσσει τον συντονισμό χεριών-ματιών και βελτιώνει την ισορροπία, για να μη μιλήσουμε για τα οφέλη στη φυσική κατάσταση, τονίζει. «Είναι μια υπέροχη δραστηριότητα».