Είτε περπατάτε για να ασκηθείτε είτε για διασκέδαση, μπορείτε να έχετε περισσότερα οφέλη για την υγεία σας και να αποφύγετε τραυματισμούς μπαίνοντας σε «φόρμα».
«Λόγω της απλότητάς του, το περπάτημα ως άσκηση ή διασκέδαση δεν θεωρείται συχνά παρόμοιο με άλλα προγράμματα άσκησης», λέει ο Doug Kahn, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Centre. «Ωστόσο, θα πρέπει να δώσετε στο περπάτημα την ίδια προσοχή που θα δίνατε σε οποιοδήποτε άθλημα ή δραστηριότητα. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το περπάτημα και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε προκλήσεις όπως η απόσταση, οι λόφοι και οι ανώμαλες επιφάνειες, θα πρέπει να κρατηθείτε σε φόρμα».
Τρεις βασικές κινήσεις
Το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας και την ένταση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περπατάτε γρηγορότερα, συχνότερα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μεγαλύτερες αποστάσεις. Το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος «χτίζει» τους μυς των ποδιών, των ισχίων και του κορμού σας.
«Η ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων σάς βοηθά να διατηρήσετε τη φόρμα σας, η οποία βελτιώνει τη μηχανική και την απόδοσή σας στο περπάτημα», λέει ο Kahn.
Για την ενδυνάμωση των ποδιών και των ισχίων σας, ο Kahn συνιστά 3 βασικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος: προβολές, βαθιά καθίσματα και άρσεις στις μύτες των ποδιών. «Είναι απλές στην εκτέλεση και ενεργοποιούν τους κύριους μυς που είναι αναγκαίοι για να κρατηθείτε δυνατοί και υγιείς για τακτικό περπάτημα: τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τους κνημιαίους», λέει ο Kahn.
Μπορείτε να προσθέσετε τις ασκήσεις αυτές σε μια τακτική προπόνηση ή να τις κάνετε ανεξάρτητα, δύο φορές την εβδομάδα. Παρακάτω θα βρείτε πώς να εκτελέσετε την καθεμία.
Προβολές
➤ Σταθείτε όρθιος με τα πόδια κλειστά και τα χέρια σας στο πλάι (μπορείτε επίσης να κρατήσετε βαράκια λίγων κιλών).
➤ Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα. Το δεξί σας γόνατο θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο πάνω από τον δεξιό αστράγαλο και το αριστερό σας γόνατο θα πρέπει να κοιτά προς τα κάτω, με τον μηρό κάθετα στο πάτωμα.
➤ Κάνετε βήμα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
➤ Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για λίγο και μετά επαναλάβετε το σετ.
Βαθιά καθίσματα (Squats)
➤ Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε ένα μικρό βαράκι ή ακόμη και ένα βαρύ βιβλίο σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα (μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση αυτή χωρίς βάρη, αν χρειάζεται).
➤ Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς αφήνοντας το βάρος σας να μετατοπιστεί στις φτέρνες σας.
➤ Γείρετε προς τα εμπρός, όχι περισσότερο από 45°. Μην καμπουριάζετε και μην κάνετε υπερέκταση. Κράτησε την πλάτη σας ίσια.
➤ Κάντε μια παύση και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάθε σετ περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε το σετ.
Άρσεις στις μύτες των ποδιών
➤ Σταθείτε όρθιος πίσω από μια καρέκλα και κρατηθείτε από την πλάτη της για στήριξη (μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή άλλο σταθερό αντικείμενο).
➤ Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων.
➤ Σηκώστε τις φτέρνες, ώστε να πατάτε μόνο στις μύτες των ποδιών σας. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.
➤ Με αργό ρυθμό κατεβάστε τις φτέρνες σας για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάθε σετ περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε το σετ.
Γερός κορμός
Για το σωστό περπάτημα απαιτείται επίσης ένας γερός κορμός. «Ο γερός κορμός σάς βοηθά να διατηρείτε καλή στάση όταν περπατάτε, έτσι στέκεστε ευθυτενείς και χαλαροί με τους ώμους σας πίσω και κάτω, μακριά από τα αυτιά», λέει ο Kahn. «Αυτό, επιπλέον, μειώνει την κούραση όταν περπατάτε σε μεγάλες αποστάσεις ή σε κλίση».
Προτείνει επίσης την προσθήκη αρκετών κινήσεων για την ενδυνάμωση του κορμού στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μερικές σανίδες (κρατώντας τη θέση σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα).
Μια άλλη επιλογή: κάντε συνεχόμενα 10 απλούς κοιλιακούς, 10 άρσεις ποδιών και 10 κοιλιακούς με εναλλαγές ποδιών (ποδήλατο), τη μία άσκηση μετά την άλλη με μικρή ή καμία παύση στο μεσοδιάστημα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε και επαναλάβατε το σετ έως και πέντε φορές.
Αφιερώστε χρόνο για προθέρμανση και αποθεραπεία (διατάσεις)
Αφιερώστε λίγο χρόνο πριν και μετά από κάθε περπάτημα σε εξωτερικό χώρο για μια σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία. Ακολουθεί ένα απλό σετ τριών κινήσεων για να προετοιμάσετε τους μυς σας καθώς και μερικές διατάσεις για να μειώσετε το πιάσιμο και τον κίνδυνο τραυματισμού.
– Άρσεις γονάτων: Σταθείτε σε όρθια θέση και σηκώστε τα γόνατά σας εναλλάξ στο ύψος της μέσης, σαν επιτόπου τρέξιμο, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κάντε το πιο αργά.
– Αιώρηση ποδιών: Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κλειστά. Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή ακουμπήστε τις παλάμες σας σε έναν τοίχο για ισορροπία. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια κουνήστε το δεξί σας πόδι εμπρός και πίσω 10 φορές, σε ταλάντωση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
– Περπάτημα στις φτέρνες: Περπατήστε μέχρι 30 βήματα στηριζόμενοι στις φτέρνες σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας ανασηκωμένα. Έτσι γίνεται διάταση στις γάμπες σας.