Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί αναγνωρίζουν όλο και περισσότερο τη σπουδαιότητα της προπόνησης ισχύος –με δυναμικές εκρήξεις των μυών– για να παραμένουμε υγιείς όσο μεγαλώνουμε. Η ισχύς βοηθάει να φορτώσουμε ένα σακί χώμα στο πορτ-μπαγκάζ και επιτρέπει στα χέρια ή στα πόδια μας να μας συγκρατήσουν εάν γλιστρήσουμε. Η δύναμη μάς βοηθάει να καθίσουμε σε μια καρέκλα, και η ισχύς μάς βοηθάει να σηκωθούμε από αυτήν.
Για όσους είναι άνω των 65 ετών, ένα από τα ευκολότερα εργαλεία για τη μέτρηση της ισχύος, ιδιαίτερα στα πόδια, είναι η άσκηση sit-to-stand (εναλλαγή από καθιστή σε όρθια θέση). Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα και με ίσια πλάτη, και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος ακουμπώντας τις παλάμες στους ώμους, με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Βάλτε ένα χρονόμετρο στα 30 δευτερόλεπτα και μετρήστε πόσες φορές μπορείτε σε αυτό το διάστημα να μετακινηθείτε από την καθιστή στην όρθια θέση.
Οι άνδρες άνω των 65 ετών θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 12 ή περισσότερα sit-to-stand, ενώ οι γυναίκες άνω των 65 ετών θα πρέπει να κάνουν 11 ή περισσότερα.
Αν το σκορ σας μαρτυράει έλλειψη ισχύος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτές τις τρεις απλές κινήσεις, λέει η Αλι Χάρτμαν, φυσίατρος με έδρα τη Βόρεια Καρολίνα. Οπως και με τη δύναμη, η ανάπτυξη ισχύος απαιτεί σταθερή και προοδευτική προπόνηση όλου του σώματος, ιδίως των ποδιών και του κορμού. Βάλτε στόχο να κάνετε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων, πολλές φορές την εβδομάδα.
• Squat (ημικάθισμα): Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, θα κάνετε τη δοκιμασία sit-to-stand, αλλά με μια παραλλαγή. Αυτή τη φορά θα εστιάσετε στο να σηκωθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε (ισχύς), και στη συνέχεια να επανέλθετε αργά στην καθιστή θέση (δύναμη).
• Hinge (γέφυρα): Προκειμένου να χρησιμοποιήσετε την ισχύ στα πόδια σας, πρέπει να την συνδέσετε με τον κορμό σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Σηκώστε γρήγορα τη λεκάνη σε θέση γέφυρας (ισχύς), και στη συνέχεια κατεβείτε αργά πίσω στο έδαφος (δύναμη).
• Push (κάμψεις σε τοίχο): Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω περίπου 30 εκατοστά, κρατώντας τα ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Δώστε απότομη ώθηση προς τα πίσω με τα χέρια ώστε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο (ισχύς) και, στη συνέχεια, επανέλθετε αργά στην αρχική θέση (δύναμη).
Εάν το σκορ σας στο sit-to-stand ήταν καλό και αυτές οι αρχικές κινήσεις σας φαίνονται εύκολες, θα χρειαστείτε βάρη για το επόμενο βήμα, λέει ο Ντάστιν Τζόουνς, φυσίατρος με έδρα το Κεντάκι. «Αν δεν έχετε, αρκούν μόνο οι μύες σας», σημειώνει. Ωστόσο τα βάρη σάς αναγκάζουν να επιστρατεύσετε όλο το σώμα σας, ειδικά τα πόδια και τη λεκάνη σας. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη που μπορείτε να σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Αν είστε συνεπείς με τις ασκήσεις, αυξάνετε συνεχώς το βάρος ώστε να υπάρχει πρόκληση για το σώμα. Ο Τζόουνς συνιστά τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ολες χτίζουν δυναμική ισχύ σε όλο το σώμα, ειδικά στους μεγαλύτερους μυς των ποδιών. Οι ασκήσεις αποδίδουν καλύτερα με αλτήρες και με μια λαστιχένια μπάλα slam (μη αναπηδούμενη μπάλα). Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάντε κυκλική προπόνηση. Επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές. Παρατείνετε τους χρόνους ξεκούρασης ανάλογα με τις ανάγκες σας. Βάλτε στόχο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
Το εργαλείο μέτρησης της φυσικής μας κατάστασης και βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα, με ή χωρίς βάρη.
• Dumbbell snatch (άσκηση τύπου αρασέ με αλτήρες): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο ύψος των ώμων σας, λυγίστε τη λεκάνη σας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, στο ύψος των γονάτων, και στη συνέχεια, με εκρηκτική κίνηση, σηκώστε το σώμα σας, τεντώνοντας τη λεκάνη, τα γόνατα και τους αστραγάλους με μία γρήγορη, σταθερή κίνηση. Ταυτόχρονα, τραβήξτε γρήγορα τον αλτήρα προς τα πάνω, κοντά και μπροστά στο σώμα σας, μέχρι πάνω από το κεφάλι σας, ώσπου το χέρι σας να είναι σε κάθετη ευθεία, και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στον πρώτο κύκλο χρησιμοποιήστε το ένα χέρι, και στον επόμενο το άλλο.
• Dumbbell power clean (άσκηση τύπου ζετέ με αλτήρες): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος της λεκάνης, με δύο αλτήρες στο έδαφος στην εξωτερική πλευρά των ποδιών σας. Ξεκινήστε σε θέση squat (ημικάθισμα), πιάνοντας και τους δύο αλτήρες, τεντώστε εκρηκτικά τη λεκάνη σας ενώ τραβάτε τους αλτήρες προς τα πάνω παράλληλα με το σώμα σας, προσγειώνοντάς τους απαλά στους ώμους σας με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τις φτέρνες στο έδαφος μέχρι η λεκάνη και τα πόδια σας να έρθουν σε πλήρη έκταση, οπότε και θα ανασηκωθούν στιγμιαία, και θα ακουμπήσουν πάλι στο έδαφος καθώς προσγειώνετε τα βάρη.
• Slams (χτυπήματα με slam ball): Με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, κρατήστε με τα δύο χέρια μια μπάλα Slam στο έδαφος μπροστά σας, και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας, κάνοντας πλήρη έκταση των γονάτων, της λεκάνης και των αστραγάλων σας. Χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, πιάστε την και επαναλάβετε αμέσως.
• Squat jumps (καθίσματα με άλμα): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, κατεβείτε σε full squat (πλήρες κάθισμα ώς τις φτέρνες) και στη συνέχεια κάντε γρήγορο εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε την κίνηση. Προσγειωθείτε ελαφρά πίσω στη θέση squat και επαναλάβετε.
Μόλις κατακτήσετε και τις τέσσερις ασκήσεις και τις εξασκήσετε με συνέπεια, προσθέστε το power skip, το οποίο απαιτεί να έχετε ήδη ισχύ και ισορροπία.
• Power skip (εκρηκτικό επιτόπιο τροχάδην): Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε skipping (επιτόπιο τροχάδην). Αυτή είναι απλώς μια πιο εκρηκτική εκδοχή αυτής της κίνησης. Καθώς σηκώνετε το ένα πόδι σας όπως στο skipping, ωθήστε το άλλο πόδι (αυτό που σας στηρίζει) προς τα πάνω και μακριά από το πάτωμα, και επαναλάβετε με το άλλο πόδι, σε συνεχή κίνηση.
Αν έχετε ήδη μια τακτική ρουτίνα προπόνησης δύναμης, μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις κινήσεις στο τέλος της ή να εναλλάσσετε ημέρες προπόνησης δύναμης και προπόνησης ισχύος. Ενας πιστοποιημένος γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει.
Πάνω απ’ όλα, λέει ο δρ Ρόναλντ Ε. Μίχαλακ, ορθοπεδικός χειρουργός από το Νιου Χαμσάιρ, «δεν χρειάζεται να είναι όλα τέλεια. Χρειάζεται όμως να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες οι οποίες παράγουν ισχύ, γιατί αυτό είναι που χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε».