Ως διαιτολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Αϊλαντ, η Μάγια Βαντίβελου μελετάει μεγάλο όγκο δεδομένων για να βοηθάει τους ανθρώπους να κάνουν υγιεινές επιλογές όσον αφορά τη διατροφή τους. Ομως το βράδυ, όταν επιστρέφει σπίτι, η τέλεια διατροφή δεν είναι το κύριο μέλημά της.
«Προφανώς αφιερώνω πολύ χρόνο στη μελέτη της διατροφής», λέει. Ομως, ως μονογονέας μιας 8χρονης κόρης προσπαθεί να κρατάει την ισορροπία μεταξύ διατροφής και απόλαυσης παρά να στοχεύει στην τελειότητα και στους αυστηρούς κανόνες.
Ακολουθούν συμβουλές της για τη διατήρηση αυτής της ισορροπίας και για υγιεινή διατροφή όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
Η δρ Βαντίβελου έχει πάντα καθαρισμένα καρότα, φέτες αγγουριού ή κοτσάνια σέλινου για ένα γρήγορο σνακ. Ετσι, έχει ανά πάσα στιγμή μια εύκολη και υγιεινή επιλογή, και επιτυγχάνει ταυτόχρονα τον στόχο της να τρώει τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Οσον αφορά το ψωμί και τα δημητριακά, η δρ Βαντίβελου αναζητά όσα αναγράφουν κάποιο δημητριακό ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό και έχουν τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερα από πέντε γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Φροντίζει να μην ξεπερνάει το ίδιο επίπεδο ζάχαρης και όταν επιλέγει γιαούρτι. Στις τυποποιημένες σούπες και σάλτσες, που συνήθως είναι πιο πλούσιες σε αλάτι, επιλέγει εκείνες που έχουν χαμηλότερο νάτριο.
Τα smoothies (ρόφημα που παρασκευάζεται με γάλα ή γιαούρτι, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία πολτοποιούνται στο μπλέντερ) μπορούν να αποτελέσουν ένα ικανοποιητικό γεύμα με πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Και σε αντίθεση με τους χυμούς, περιλαμβάνουν όλες τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και στα λαχανικά.
Ενα από τα αγαπημένα γεύματα της δρος Βαντίβελου είναι ένα smoothie με κατεψυγμένη μπανάνα και μάνγκο, φρέσκο σπανάκι ή κέιλ, κεφίρ, βούτυρο αμυγδάλου ή φιστικοβούτυρο, σπόρους τσία, νιφάδες βρώμης και φρέσκο γάλα ή γάλα αμυγδάλου. Είναι γρήγορο, νόστιμο και συνδυάζει όλες τις διατροφικές ομάδες.
Οταν έχει όρεξη για κάποια λιχουδιά, η δρ Βαντίβελου αναρωτιέται τι ακριβώς επιθυμεί εκείνη τη στιγμή. Πεινάει όντως; Αν ναι, ξεκινάει με ένα θρεπτικό σνακ, όπως μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων, ένα γιαούρτι, κάποιο φρούτο ή baby καρότα.
Αν λαχταράει κάτι ακόμα, διερωτάται: θέλω κάτι γλυκό, αλμυρό ή κρύο; Εχει διαπιστώσει ότι η αναγνώριση της επιθυμίας της και η ικανοποίησή της, είναι πιο αποτελεσματική από το να προσπαθεί να της αντισταθεί ή να την αντικαταστήσει με κάτι άλλο.
Το Σαββατοκύριακο έχει τον χρόνο να μαγειρέψει μεγάλες ποσότητες από τα αγαπημένα της comfort food (φαγητό που δρα στο θυμικό και έχει συνήθως συναισθηματική και νοσταλγική επίδραση), όπως ζωμό κοτόπουλου από τα κόκαλα που περίσσεψαν, σάλτσα ντομάτας, τσίλι, σούπα λαχανικών.
Το να μαγειρεύει η ίδια τον ζωμό συνεπάγεται ότι θα έχει λιγότερο νάτριο και περισσότερη γεύση από τον συσκευασμένο ή τους κύβους. Επειτα η δρ Βαντίβελου καταψύχει τον ζωμό, τις σάλτσες και τις σούπες σε μικρότερες μερίδες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανά πάσα στιγμή.
Μια μεγάλη κατσαρόλα μαγειρεμένα πικάντικα φασόλια μπορεί επίσης να αποτελέσει μια γρήγορη και θρεπτική βάση για τα γεύματα της επόμενης εβδομάδας: τάκος τη μια μέρα, μπουρίτο την επόμενη.