Τα προγράμματα γυμναστικής περιλαμβάνουν πλήθος μετρήσεων που έχουν σκοπό να βελτιώσουν την ταχύτητα και τη δύναμή σας. Μετρήσεις όπως, για παράδειγμα, ο χρόνος που διανύετε μια απόσταση, o καρδιακός παλμός και οι δείκτες δύναμης και ευλυγισίας. Ομως, η κορυφαία μέτρηση είναι ίσως η VO2 max (μέγιστη ποσότητα πρόσληψης οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης), που προσδιορίζει το επίπεδο της αντοχής, αλλά και τα όρια του οργανισμού στην κατανάλωση οξυγόνου. Πριν από μερικά χρόνια το τεστ για τη μέτρησή της ήταν ένα δυσνόητο εργαλείο, που απευθυνόταν κυρίως σε αθλητές. Σήμερα, η VO2 max διαφημίζεται από επαγγελματίες γυμναστές και ειδικούς σε θέματα ευεξίας, όπως ο Πίτερ Ατια, ως ένας χρήσιμος δείκτης για όσους αθλούνται.
Ομως, για να προκύψει ένας ακριβής αριθμός χρειάζεται μια δαπανηρή και εξαντλητική εργαστηριακή αξιολόγηση. Οι δε εκτιμήσεις που παρέχουν τα wearables (συσκευές παρακολούθησης που φοριούνται στο σώμα) μπορεί να μη λένε και πολλά. Πόσο χρήσιμο είναι λοιπόν να επενδύσετε χρόνο και χρήμα σε μια πλήρη εκτίμηση και πόσο σημαντική είναι η γνώση της VO2 max σας;
Για τον άνθρωπο που θέλει να είναι υγιής και να ζήσει πολλά χρόνια, η μέτρηση είναι «η καλύτερη εμπειρική πληροφορία που έχουμε για την υγεία και τη μακροζωία», λέει η Κέιτ Μπερντ, φυσιολόγος άσκησης και συντονίστρια τρεξίματος και μεταβολισμού στο νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής (Hospital for Special Surgery – HSS) της Νέας Υόρκης.
Τι είναι ο δείκτης VO2 max
Ο δείκτης VO2 max είναι ένας διψήφιος αριθμός, που εκφράζει πόσο αποτελεσματικά το σώμα μεταβολίζει το οξυγόνο. Η καθαυτή μέτρηση αντιστοιχεί στα χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται σε ένα λεπτό ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Καθώς γυμνάζεστε, το σώμα σας χρειάζεται όλο και περισσότερο οξυγόνο. Οσο περισσότερο μπορείτε να καταναλώνετε αποτελεσματικά, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχουν οι μύες σας, αυξάνοντας τον χρόνο και την ένταση της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, κάποιος με υψηλότερη VO2 max θα είναι σε θέση να τρέξει ή να κάνει μια αερόβια δραστηριότητα με συγκεκριμένο ρυθμό, περισσότερο χρόνο από κάποιον με χαμηλότερη VO2 max.
Το τεστ απαιτεί από τους συμμετέχοντες να ασκηθούν μέχρις εξαντλήσεως για να μετρηθεί αυτό το όριο, σαν να μετρείται δηλαδή το μέγεθος της εσωτερικής αερόβιας μηχανής κάποιου.
Τα περισσότερα τεστ VO2 max διεξάγονται με επαγγελματίες του κλάδου υγείας σε εργαστήριο, με μια ειδική μάσκα που μετράει τις ποσότητες οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα που εισπνέονται και εκπνέονται. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες γυμνάζονται με στόχο να φτάσουν στη μέγιστη αερόβια ικανότητα ή στο σημείο πλήρους εξαντλήσεως.
Ενας συγκεκριμένος δείκτης μπορεί να θεωρηθεί υψηλός για ένα άτομο και χαμηλός για ένα άλλο, ανάλογα με τα γονίδια, το φύλο, την ηλικία και τη σωματοδομή του. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας υψηλότερος δείκτης αποτελεί ισχυρό προγνωστικό παράγοντα μεγαλύτερης διάρκειας ζωής.
Η VO2 max μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 10% ανά δεκαετία, ξεκινώντας από τα 25 περίπου, αλλά είναι δυνατόν να αυξηθεί ή να διατηρηθεί με τη σωματική δραστηριότητα. Μια μελέτη του 2021 σε 2.000 μεσήλικες, άνδρες και γυναίκες, έδειξε ότι με μικρή σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιωθεί η VO2 max. Οσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο μεγαλύτερο το όφελος – η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον δείκτη θεαματικά.
Η μέτρηση της VO2 max ετησίως μπορεί να σας δείξει σε τι φυσική κατάσταση βρίσκεστε, λέει η Μπερντ. Για τους σοβαρούς αθλητές, η σωστή ξεκούραση και διατροφή είναι επίσης το «κλειδί» για τη διατήρηση ή τη βελτίωση του δείκτη τους. Η μέτρηση της VO2 max πριν και μετά από μερικούς μήνες συστηματικής προπόνησης μπορεί να δείξει, μεταξύ άλλων, αν γυμνάζεστε πολύ σκληρά ή αν τρέφεστε σωστά κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, σύμφωνα με τον Λουκ Γκρίνμπεργκ, φυσιοθεραπευτή και συνιδρυτή του MotivNY, ενός στούντιο φυσιοθεραπείας και προπόνησης.
Τα wearables
Δεν έχουν όλοι την πολυτέλεια να ξοδέψουν τον χρόνο και τα χρήματά τους για ένα εργαστηριακό τεστ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν πλέον στην αγορά δεκάδες wearables που ισχυρίζονται ότι μετρούν τη VO2 max με αλγόριθμους που χρησιμοποιούν δεδομένα καρδιακού παλμού και GPS για να εξάγουν την τιμή.
Κάποιοι ανησυχούν ότι αυτές οι εκτιμήσεις μπορεί να μην είναι ακριβείς, αλλά είναι δύσκολο να αξιολογηθούν, καθώς δεν δημοσιεύονται οι αλγόριθμοι, σύμφωνα με τον Δημήτρη Σπάθη, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο του Κέμπριτζ.
Το 2022, ο Σπάθης συνυπέγραψε μια μελέτη στην οποία οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα μοντέλο για την καλύτερη μέτρηση της VO2 max με τη χρήση δεδομένων από 11.000 συμμετέχοντες. Αισιοδοξεί ότι οι περισσότεροι αθλητές θα μπορούν κάποια μέρα να βασίζονται στα wearables αντί να πληρώνουν τεστ.
Αν δεν έχετε χρόνο ή διάθεση να κάνετε εργαστηριακό τεστ ή να χρησιμοποιήσετε ένα wearable, η Μπερντ συμβουλεύει να βρείτε άλλους τρόπους να θέσετε στόχους για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Πιθανότατα ένα τεστ VO2 max θα σας έδινε πληροφορίες που ήδη γνωρίζετε.
«Ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης της απόδοσης είναι η ίδια η απόδοσή σας», λέει. Αν σας αρέσει το τρέξιμο θέστε έναν στόχο χρόνου ή απόστασης. Αν κάνετε καθιστική ζωή και σκοπεύετε να ασκηθείτε περισσότερο, ξεκινήστε να κινείστε κατά τρόπο ανεκτό και ασφαλή, αρχικά με έναν περίπατο μόλις 10 έως 15 λεπτών. Και πάνω απ’ όλα, να έχετε υπομονή. «Κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στην προπόνηση με βάση τα γονίδιά του και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής του», λέει η Μπερντ. «Μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να φτάσετε το σώμα σας εκεί που θέλετε».