Οι τάσεις στη διατροφή έρχονται και παρέρχονται, όμως η διαλειμματική νηστεία είναι μια μέθοδος που υπάρχει εδώ και αρκετό καιρό. Σήμερα η επιστήμη έχει αρχίσει να εξετάζει πιο στενά τα οφέλη που πιθανόν να έχει για την υγεία. Ποια είναι η ετυμηγορία; Είναι πολύ νωρίς για να πούμε με βεβαιότητα. Τα πρώτα στοιχεία, ωστόσο, δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι βοηθητική.
Η προσέγγιση 16/8
Διαλειμματική νηστεία σημαίνει ότι απέχετε από το φαγητό για ορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ακολουθήσει κανείς αυτήν τη μέθοδο, αλλά μία από τις δημοφιλέστερες προσεγγίσεις λέγεται 16/8. Τρώτε κατά τη διάρκεια ενός οκταώρου —για παράδειγμα, από το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ— και ακολουθούν 16 ώρες νηστείας: σε αυτή την περίπτωση, από τις 8 μ.μ. έως το μεσημέρι της επόμενης μέρας, οπότε το σχήμα επαναλαμβάνεται.
Η διαλειμματική νηστεία αυτού του τύπου είναι σχετικά εύκολο να εφαρμοστεί σε σύγκριση με κάποια άλλα προγράμματα, καθώς περίπου το μισό από το διάστημα της νηστείας κοιμάστε.
«Απλώς δεν τρώτε μετά το δείπνο —αποκλείονται τα βραδινά τσιμπολογήματα— και προσπερνάτε το πρωινό», λέει ο δρ Eric Rimm, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Μπορείτε να πιείτε νερό, τσάι ή καφέ κατά τη διάρκεια του διαστήματος νηστείας. Ωστόσο, εστιάζετε στο να αποφύγετε να καταναλώσετε οτιδήποτε έχει αρκετές θερμίδες. Επίσης, πρέπει να ακολουθείτε κανονικές υγιεινές διατροφικές συνήθειες κατά τη διάρκεια του οκτάωρου για φαγητό.
«Μόνο και μόνο επειδή ήσασταν σε νηστεία, δεν σημαίνει ότι έχετε το ελεύθερο να κάνετε κατάχρηση ή να καταναλώσετε τζανκ φουντ», επισημαίνει ο δρ Rimm.
Βραχυχρόνια δράση
Η διαλειμματική νηστεία αφορά λιγότερο τη διατροφή και περισσότερο τον χρόνο. Η αποχή από το φαγητό για τόσο μεγάλο διάστημα μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε κατάσταση βραχυπρόθεσμης κετοναιμίας, η οποία δημιουργείται όταν καίμε λίπος για να εξασφαλίσουμε την απαραίτητη ενέργεια.
Τι προκαλεί αυτή η κατάσταση στον οργανισμό μας; Οι επιστήμονες μόλις πρόσφατα διερεύνησαν τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας.
Οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στο τι συμβαίνει όταν τα άτομα εφαρμόζουν τη διαλειμματική νηστεία για σύντομη περίοδο. «Δεν γνωρίζουμε τις επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας για μεγάλο διάστημα, ειδικότερα σε ό,τι αφορά τη μακροζωία», λέει ο δρ Rimm. Ούτε είναι σαφές εάν είναι σημαντικό να είναι κανείς συνεπής ή εάν βοηθά εξίσου το να ακολουθεί μια ρουτίνα μέρα παρά μέρα ή μόνο τις καθημερινές (ή κάποια άλλη παραλλαγή αυτής της μεθόδου).
Ωστόσο, ορισμένες πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία —ειδικότερα η προσέγγιση 16/8— μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη στην υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη στο τεύχος Μαρτίου 2019 του επιστημονικού περιοδικού Nutrients διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν διαλειμματική νηστεία μείωσαν τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης, της χοληστερόλης και της φλεγμονής. Άλλη μελέτη, τόσο σε ανθρώπους όσο και σε πειραματόζωα, διαπίστωσε ότι η ενεργοποίηση του μηχανισμού «καψίματος» λίπους, λόγω της νηστείας, μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και στη μείωση του κίνδυνου καρδιαγγειακής νόσου.
Ενα ζήτημα βάρους
Ενόσω διερευνάται ακόμη αν υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να τους βοηθήσει στη διαχείριση των συνηθειών τους οι οποίες αφορούν τα γεύματα και την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, η νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη ημερήσιων θερμίδων, ειδικότερα εάν συνηθίζετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού αργά το βράδυ. Ωστόσο, μην περιμένετε η διαλειμματική νηστεία να αποτελέσει λύση για γρήγορη απώλεια βάρους. «Μπορεί να χρειαστεί ένα μεγάλο διάστημα ώστε αυτές οι λιγότερες θερμίδες να μεταφραστούν σε λιγότερα κιλά», λέει ο δρ Rimm. «Πιθανότατα δεν μπορείτε να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα μία στο τόσο και να περιμένετε σημαντική μεταβολή του βάρους σας».
Προσθέτει ότι ο μέσος άνθρωπος που ακολουθεί αυτό το πρόγραμμα —μαζί με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση— μπορεί να περιμένει να χάσει σχεδόν 1,5 με 2,5 κιλά τον μήνα. Και η απώλεια βάρους συνοδεύεται από άλλα οφέλη, όπως καλύτερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερη χοληστερόλη, λιγότερος πόνος στις αρθρώσεις και καλύτερος ύπνος.
Ξεκινήστε με αργά βήματα
Να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία ή όχι; Δεν φαίνεται να υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα, σύμφωνα με τον δρ Rimm.
Εχετε, ωστόσο, υπόψη ότι στη διαλειμματική νηστεία απαιτείται πειθαρχία και ότι δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ο δρ Rimm προτείνει, αρχικά, να τη δοκιμάσετε μέρα παρά μέρα, ώστε να δείτε πώς ανταποκρίνεστε και κατά πόσο ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Στη συνέχεια, το πόσο συχνά την εφαρμόζετε και για πόσο διάστημα εξαρτάται από τους στόχους σας και το πόσο άνετα νιώθετε. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίγα κιλά ή απλώς να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, το να ακολουθείτε το πρόγραμμα τις περισσότερες μέρες μπορεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Από τη στιγμή που κάποιος φθάσει στο επιθυμητό βάρος, είναι συνηθισμένο να διακόψει τη διαλειμματική νηστεία και να επανέρχεται όποτε χρειάζεται. «Μερικοί διαπιστώνουν ότι τους βοηθά στην απώλεια βάρους και την υιοθετούν ξανά εάν αρχίζουν να παίρνουν πάλι κιλά», λέει ο δρ Rimm.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, εάν παίρνετε φάρμακα για την πίεση, ζαλίζεστε συχνά όταν σηκώνεστε απότομα ή εάν έχετε διαβήτη. «Το χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, λόγω της αποχής από το φαγητό για τόσο μεγάλο διάστημα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα», επισημαίνει ο δρ Rimm.
«Εάν δοκιμάσετε πράγματι τη διαλειμματική νηστεία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας φαίνεται ένας πιο φυσιολογικός τρόπος φαγητού, κάτι που δεν είναι τόσο παράξενο», λέει ο δρ Rimm. «Εξάλλου, το φαγητό για σύντομο μόνο διάστημα κάθε μέρα είναι πιθανότατα ο τρόπος που τρώγαμε πριν από 10.000 χρόνια».