Η σχέση της ζάχαρης με την υγεία είναι σύνθετη. Από τη μία πλευρά, πολλές υγιεινές, μη επεξεργασμένες τροφές περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Από την άλλη πλευρά όμως, μεγαλύτερη ανησυχία δημιουργεί η μεγάλη ποσότητα λευκής ζάχαρης που συνήθως προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια, επομένως παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή», λέει ο δρ Frank Sacks, καθηγητής πρόληψης καρδιαγγειακών νοσημάτων στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Το πρόβλημα με τη ζάχαρη είναι ότι πολλές φορές καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα από τον λάθος τύπο».
Οι δύο τύποι σακχάρων
Για να ξεχωρίσετε ποιος τύπος ζάχαρης είναι υγιεινός, ένας τρόπος είναι να γνωρίζετε την προέλευσή της. Πηγή υγιεινών σακχάρων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα σιτηρά που έχουν υποστεί όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία. Τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά περιέχουν τύπους σακχάρων που ονομάζονται φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, ενώ το γάλα περιέχει λακτόζη και τα σιτηρά μαλτόζη.
Η κατανάλωση αυτών των ελάχιστα έως καθόλου επεξεργασμένων τροφών είναι ωφέλιμη. Σύμφωνα με τις τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες, πρέπει να καταναλώνουμε περίπου δύο φλιτζάνια φρούτα και δύο έως τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, και 170 γραμμάρια σιτηρά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, βρόμη και κινόα.
«Επίσης, τα μη επεξεργασμένα φρούτα, λαχανικά και σιτηρά ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες, φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία», λέει ο δρ Sacks. «Πρέπει να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των τροφών, όχι λιγότερες, επομένως μην τα αποκλείετε από τη διατροφή σας για να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης». Αντίθετα, η επεξεργασμένη ή λευκή ζάχαρη προστίθεται στα τρόφιμα ως βελτιωτικό γεύσης (γι’ αυτό και συχνά αναφέρεται στις ετικέτες των τροφίμων ως «πρόσθετα σάκχαρα»). Η λευκή ζάχαρη παράγεται από τα ζαχαροκάλαμα, τα ζαχαρότευτλα και το καλαμπόκι, τα οποία υποβάλλονται σε επεξεργασία για να εξαχθεί η ζάχαρη. Τα πρόσθετα επεξεργασμένα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), τη γλυκόζη και το σιρόπι γλυκόζης (σιρόπι καλαμποκιού ή αμυλοσιρόπιο), το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Στις κορυφαίες διατροφικές πηγές πρόσθετων επεξεργασμένων σακχάρων συγκαταλέγονται τα αναψυκτικά, τα ποτά με γεύση φρούτων, τα γιαούρτια με γεύσεις, τα δημητριακά, τα μπισκότα και τα κέικ. Επεξεργασμένη ζάχαρη υπάρχει επίσης στις περισσότερες επεξεργασμένες τροφές, όπως προϊόντα τα οποία ίσως δεν συσχετίζουμε με τη γλυκιά γεύση, όπως οι έτοιμες σούπες, το ψωμί, τα αλλαντικά και η κέτσαπ.
Προβλήματα υγείας
Όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, η απορρόφησή τους από τον οργανισμό καθυστερεί περισσότερο, επειδή τα μη επεξεργασμένα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και σιτηρά ολικής άλεσης περιέχουν επιπλέον πλήθος άλλων συστατικών –κυρίως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες– που επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε επεξεργασμένα σάκχαρα συνήθως δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα αυτών των ωφέλιμων θρεπτικών στοιχείων, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να απορροφά τα σάκχαρα γρηγορότερα.
«Γι’ αυτό, πολλές φορές, μετά την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε επεξεργασμένα σάκχαρα, ανεξάρτητα από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, δεν νιώθετε ότι έχετε χορτάσει και γι’ αυτό έχουμε την τάση να υπερκαταναλώνουμε επεξεργασμένα τρόφιμα», λέει ο δρ Sacks.
Μια διατροφή που βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένου σακχάρου συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων με τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και τριγλυκεριδίων στο αίμα, σε βλαβερό για την υγεία επίπεδο.
Μια μελέτη ερευνητών του Χάρβαρντ έδειξε ότι μια διατροφή που είναι πλούσια σε επεξεργασμένα σάκχαρα, συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Σε διάστημα 15 ετών, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν 17 έως 21% των θερμίδων τους από επεξεργασμένα σάκχαρα είχαν 38% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες με κατανάλωση θερμίδων από επεξεργασμένη ζάχαρη που αντιστοιχούσε μόνο σε 8%.
Άλλη μία μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 21 Μαρτίου 2022 στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Cell Metabolism, έδειξε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας επεξεργασμένων σακχάρων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσου νοσήματος, όπως νόσου του Crohn, ελκώδους κολίτιδας ή ορισμένων παθήσεων του θυρεοειδούς.
Αν ελέγχετε τα προϊόντα για τα είδη των επεξεργασμένων σακχάρων που περιέχουν και την ποσότητά τους ανά μερίδα, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στα ψώνια σας.
Πού πρέπει να σταματάτε;
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό της κατανάλωσης επεξεργασμένων σακχάρων στην καθημερινή διατροφή σε λιγότερο από 10% των συνολικών θερμίδων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά πιο συγκεκριμένα για τους άνδρες να μην προσλαμβάνουν περισσότερες από 150 θερμίδες (ποσότητα που ισοδυναμεί περίπου με 9 κουταλάκια του γλυκού λευκή ζάχαρη) επεξεργασμένης ζάχαρης την ημέρα.
Δυστυχώς, ο μέσος όρος της ημερήσιας πρόσληψης επεξεργασμένης ζάχαρης ισοδυναμεί με περίπου 17 κουταλάκια, που αντιστοιχούν σε 270 θερμίδες. Φυσικά, δεν είναι εύκολο να μετράμε συνεχώς ποσότητες και θερμίδες. Ο δρ Sacks λέει ότι μια πιο απλή προσέγγιση για τη μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων σακχάρων είναι να περιορίσουμε (ή να αποκλείσουμε εντελώς) τις ακόλουθες διατροφικές πηγές:
• αναψυκτικά
• χυμούς, όπως φρουτοποτά και κοκτέιλ χυμού φρούτων
• ενεργειακά ποτά
• ποτά για χρήση κατά την άθληση
• τσάι με γλυκαντικά
• ροφήματα καφέ με ζάχαρη
• νερό με γλυκαντικά.
Μια άλλη στρατηγική είναι να διαβάζετε με μεγαλύτερη προσοχή τις ετικέτες των τροφίμων. «Αν ελέγχετε τα προϊόντα για τα είδη των επεξεργασμένων σακχάρων που περιέχουν και την ποσότητά τους ανά μερίδα, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στα ψώνια σας», λέει ο δρ Sacks (βλ. «Προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων»).
Επίσης, προσέξτε τη ζάχαρη που προσθέτετε σε τρόφιμα ή ροφήματα. Μια μελέτη έδειξε ότι περίπου δύο τρίτα των καταναλωτών καφέ και ένα τρίτο των καταναλωτών τσαγιού προσθέτουν ζάχαρη ή σακχαρώδεις αρωματικές ύλες στα ροφήματά τους σε ποσότητες που αντιστοιχούν σε περισσότερο από 60% των θερμίδων αυτών των ροφημάτων. Προσπαθήστε να προσθέτετε τη μισή ποσότητα ζάχαρης ή γλυκαντικού από αυτήν που χρησιμοποιείτε συνήθως. (Οι γευστικοί σας κάλυκες δεν θα αργήσουν να προσαρμοστούν στην αλλαγή.)
Αλλά δεν χρειάζεται να το παρακάνετε με τη μείωση της ζάχαρης, προσθέτει ο δρ Sacks. «Δεν είναι κακό να φάτε ένα μπισκότο με κομματάκια σοκολάτας ή μία μπάλα παγωτό», λέει. «Αλλά με μέτρο. Φάτε ένα ή δύο μπισκότα και όχι μία ντουζίνα, ή μία μπάλα παγωτό σε μικρό κυπελλάκι».
