Eάν νιώθετε τελευταία ότι «σέρνεστε», μπορεί να αναρωτιέστε τι σας συμβαίνει. Η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα που μπορεί να οφείλεται σε πολλούς και διάφορους παράγοντες – από παθολογικές καταστάσεις και στρες έως λίγο ύπνο, λέει η δρ Stephanie Tung, η οποία διδάσκει Ψυχιατρική στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και είναι θεράπουσα ψυχίατρος στο Dana-Farber Cancer Institute.
Το θετικό είναι ότι σε πολλές περιπτώσεις μπορείτε να κάνετε αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ενέργειά σας, πρέπει όμως να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος για να το θεραπεύσετε.
Παράγοντες που προκαλούν κόπωση
Ένα πρόβλημα που υπάρχει σε εκδηλώσεις τόσο γενικές όπως η κόπωση είναι ότι αφορούν κάτι πολύ κοινότοπο και ότι μπορεί να οφείλονται σε πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Το γεγονός αυτό καθιστά δύσκολο τον εντοπισμό της αιτίας του προβλήματος. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες βασικές και συχνές αιτίες της κόπωσης στις γυναίκες, λέει η δρ Tung.
Στρες. Αρκετοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται ολοένα και μεγαλύτερη κόπωση αυτή την περίοδο. Αυτό μπορεί να αποτελεί επίπτωση της πανδημίας της Covid-19 – ή, πιο συγκεκριμένα, του στρες που έχει προκαλέσει. Διαφοροποιημένες ευθύνες, επιπρόσθετη δουλειά, δυσκολίες με τη φροντίδα των παιδιών, οικονομική πίεση και μειωμένες ευκαιρίες για κοινωνική ζωή είναι μερικοί από τους στρεσογόνους παράγοντες που αντιμετωπίζει σήμερα ο κόσμος, παρατηρεί η δρ Tung.
Και το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Όταν βρίσκεστε υπό την επήρεια στρες, είναι πιθανό να αυξηθεί το επίπεδο μιας ορμόνης, της κορτιζόλης, η οποία είναι δυνατό να δημιουργήσει προβλήματα, καθώς και συναισθήματα άγχους και άλλα συμπτώματα.
Ορμονικές μεταβολές. «Οι ορμονικές μεταβολές επίσης μπορούν να συμβάλουν σε αλλαγές του μεταβολισμού και σε διαταραχές του ύπνου, οι οποίες οδηγούν σε κόπωση», επισημαίνει η δρ Tung. Μια μείωση των γυναικείων ορμονών, όπως των οιστρογόνων, κατά τη μεταβατική περίοδο της κλιμακτηρίου μπορεί να προκαλέσει εξάψεις, οι οποίες καταλήγουν σε διατάραξη του ύπνου.
Οι εξάψεις είναι σύντομα επεισόδια κατά τα οποία νιώθετε το σώμα σας να ζεσταίνεται πολύ. Μπορεί να διαρκέσουν για λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά. Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου επεισοδίου, το δέρμα σας μπορεί να κοκκινίσει και να αρχίσετε να ιδρώνετε. Εάν οι εξάψεις παρουσιαστούν τη νύχτα, μπορεί να διαταράξουν τον βαθύ ύπνο, με αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να υπολειτουργείτε.
Προβλήματα που συνδέονται με τον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος έχει σχήμα πεταλούδας, βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του λαιμού και ρυθμίζει τον μεταβολισμό, είναι επίσης δυνατό να προκαλέσουν κόπωση, λέει η δρ Tung. Όταν ο θυρεοειδής υπολειτουργεί και παράγει ανεπαρκή επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης (υποθυρεοειδισμός), μπορεί να σας προκαλέσει κόπωση, καθώς και άλλα συμπτώματα. Οι γυναίκες είναι πιθανότερο από τους άνδρες να παρουσιάζουν παθήσεις του θυρεοειδούς, και η συχνότητα εμφάνισής τους αυξάνεται με την ηλικία. Περίπου 20% των γυναικών άνω των 65 ετών έχουν υποθυρεοειδισμό.
Η διατροφή σας. Εάν δεν ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να παρουσιάσετε έλλειψη βιταμινών, η οποία μειώνει την ενέργειά σας. Δύο από τις πιο συχνές περιπτώσεις είναι η έλλειψη βιταμίνης D και βιταμίνης B12, λέει η δρ Tung. Η κόπωση μερικές φορές είναι αποτέλεσμα αφυδάτωσης.
Κακές συνήθειες ύπνου ή διαταραχές ύπνου. Ίσως ο πιο προφανής λόγος για τον οποίο αισθάνεστε κόπωση είναι ότι δεν κοιμάστε αρκετά. Μερικές φορές αυτό συμβαίνει εξαιτίας κακών συνηθειών ύπνου. «Το ξενύχτι, ο υπερβολικός χρόνος μπροστά σε μια οθόνη είναι συνήθειες που σίγουρα επηρεάζουν το επίπεδο ενέργειας των ανθρώπων», επισημαίνει η δρ Tung. Τα άτομα των οποίων το πρόγραμμα εργασίας απαιτεί να μένουν ξύπνια κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να τηρήσουν ένα σταθερό διάστημα κατά το οποίο θα έχουν έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο.
Ανεπαρκής ύπνος, όμως, μπορεί να προκύψει από αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου λόγω στρες ή διαταραχών ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Εάν υποφέρετε από αποφρακτική άπνοια ύπνου, οι ιστοί στον λαιμό σας (φάρυγγας) χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου και περιοδικά φράσσουν τον αεραγωγό σας, προκαλώντας διακοπές στην αναπνοή, οι οποίες διαταράσσουν τον ύπνο.
Ιατρικές παθήσεις και φάρμακα. Η κόπωση μπορεί να είναι το κυρίαρχο σύμπτωμα σε άτομα με κατάθλιψη. Πλήθος παθολογικών καταστάσεων, μεταξύ των οποίων λοιμώξεις, αναιμία, καρδιοπάθεια, χρόνια νεφροπάθεια, καρκίνος, νευρολογικές παθήσεις και αυτοάνοσα νοσήματα, επίσης προκαλούν κόπωση, επισημαίνει η δρ Tung. Ορισμένα φάρμακα είναι επίσης δυνατό να κάνουν κάποιον να νιώθει κόπωση ή υπνηλία.
Υπερνικήστε την κόπωση
Εάν εμφανίζετε κόπωση που διαρκεί για περισσότερο από μια δυο μέρες, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι σας κάνει να νιώθετε τόση κούραση και στη συνέχεια δοκιμάστε διαφορετικές λύσεις για να διαπιστώσετε εάν σας βοηθούν.
Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Εάν υποπτεύεστε ότι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως λιγοστός ύπνος ή διατροφικές συνήθειες, είναι αυτοί που σας προκαλούν κόπωση, προσπαθήστε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να εστιάσετε στο να ακολουθείτε καλές πρακτικές νυχτερινού ύπνου. (Διαβάστε «Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα»).
Κόπωση μπορεί να προκληθεί επίσης από την καθιστική ζωή, είναι επομένως σημαντικό να φροντίσετε να έχετε αρκετή φυσική δραστηριότητα. Παρότι μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε από την καρέκλα εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, εάν της δώσετε μια ευκαιρία. «Πιστεύω πως, όπως συμβαίνει με κάθε είδους αλλαγή συμπεριφοράς, αναγνωρίστε ότι θα είναι δύσκολο», συμβουλεύει η δρ Tung. Προσπαθήστε να θέσετε μικρούς επιμέρους στόχους που μπορείτε να πετύχετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο λεπτά άσκησης την ημέρα και στη συνέχεια, ύστερα από μερικές ημέρες, να την αυξήσετε σε πέντε λεπτά και μετά σε δέκα, προτείνει. Αν εντάξετε περισσότερη φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σας, ίσως βοηθηθείτε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Ελέγξτε τα φάρμακά σας. Μερικά φάρμακα είναι δυνατό να προκαλέσουν κόπωση, λέει η δρ Tung. Εάν παίρνετε ένα νέο φάρμακο και ξαφνικά αισθάνεστε κόπωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
στιάστε στην ηρεμία. Εάν είναι το άγχος ή το στρες αυτά που πυροδοτούν τα συμπτώματά σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, οι πρακτικές ενσυνείδητου διαλογισμού, καθώς και στρατηγικές μείωσης του στρες μπορούν να βοηθήσουν, επισημαίνει η δρ Tung.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Ωστόσο, δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε όλα τα αίτια της κόπωσης μόνη σας. Μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας.
«Προειδοποιητικά σημεία σε περιπτώσεις κόπωσης αποτελούν τα σοβαρά ή επίμονα συμπτώματα ή το να επηρεάζει η κόπωση τη λειτουργικότητά σας», λέει η δρ Tung. Εάν σας συμβαίνει κάτι τέτοιο, πιθανότατα είναι η κατάλληλη στιγμή να κλείσετε ένα ραντεβού για εξέταση.
Ο γιατρός σας θα χρειαστεί πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή σας, τη φυσική σας δραστηριότητα, τις συνήθειες ύπνου, τα επίπεδα στρες και τη διάθεσή σας. Θα σας εξετάσει κλινικά και πιθανόν να σας γράψει αιματολογικές εξετάσεις προκειμένου να αποκλείσει την αναιμία ή μια διαταραχή του θυρεοειδούς. Εάν η κόπωση που νιώθετε προκαλείται από μια υποκείμενη πάθηση, η αντιμετώπισή της συχνά βοηθά στο να ανακτήσετε την ενέργειά σας.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα
Εάν παρουσιάζετε διαταραχές ύπνου, η βελτίωση των συνηθειών σας στον ύπνο μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε ορισμένες από τις παρακάτω μεθόδους:
– Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
– Αποφεύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν από
τον ύπνο, καθώς το φως που εκπέμπουν οι συσκευές αυτές μπορεί να διαταράσσει το φυσικό ρολόι του οργανισμού σας.
– Κοιμηθείτε σε έναν ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό χώρο.
– Αποφεύγετε την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα.
– Ασκηθείτε σε τακτά διαστήματα. Αν και ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν την άσκηση κατά τις πρωινές ώρες, δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι η ώρα της ημέρας που γυμνάζεστε έχει σημασία σε ό,τι αφορά την ποιότητα του ύπνου.
– Αποφεύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά συνήθως έχει ως αποτέλεσμα έναν κατακερματισμένο ύπνο. Επίσης, η ποιότητα του ύπνου σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ τείνει να είναι χειρότερη.
Εάν ωστόσο οι μέθοδοι αυτές δεν βοηθούν και τα προβλήματα στον ύπνο σας είναι συχνά και επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, έχει έρθει η ώρα να επισκεφτείτε τον γιατρό σας.