Οι πισίνες είναι ιδανικοί χώροι για να παίξετε, να δροσιστείτε και να χαλαρώσετε, ενώ επίσης ενδείκνυνται ιδιαίτερα για άσκηση. Η αντίσταση του νερού αναγκάζει την καρδιά και τους μυς να δουλέψουν περισσότερο. Η άνωση αφαιρεί πίεση από τις αρθρώσεις, γεγονός που καθιστά την κίνηση λιγότερο επώδυνη από ό,τι θα ήταν στο έδαφος. Επιπλέον, η άσκηση στο νερό παρέχει πάντα μαλακή προσγείωση σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας. Πολλά άτομα κολυμπούν κάνοντας διαδρομές κατά μήκος της πισίνας για να εκμεταλλευτούν αυτά τα οφέλη. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις, όπως θα κάνατε σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι.
Σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις, για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε τη γυμναστική σας στο νερό. Θα βρείτε ακόμη περισσότερες στην Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Aqua Fitness (www.health.harvard.edu/af).
Όπως και με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, θα χρειαστεί να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση (για παράδειγμα, περπάτημα στο νερό) και μερικές διατάσεις στη συνέχεια (στο έδαφος).
Έχετε κατά νου τις παρακάτω συμβουλές για τις ασκήσεις στην πισίνα.
Για να κάνετε μια άσκηση ευκολότερη: «Πηγαίνετε σε λίγο πιο βαθύ νερό, όπου υπάρχει μεγαλύτερη άνωση και περισσότερη υποστήριξη», προτείνει η Jessica Hildebrandt, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital, πρώην κολυμβήτρια σε αγωνιστικό επίπεδο και παίκτρια water polo.
Για να κάνετε μια άσκηση δυσκολότερη: «Δημιουργήστε περισσότερη αντίσταση: κινηθείτε πιο γρήγορα ή κρατήστε τα δάχτυλά σας ενωμένα σαν κουπιά. Ή, ενώ περπατάτε στο νερό, κρατήστε μια σανίδα κάθετα μπροστά σας για να δημιουργήσετε αντίσταση», προτείνει η Hildebrandt.
Για τρέξιμο χωρίς να πατάτε στον πυθμένα της πισίνας: Φορέστε μια ζώνη πισίνας και πηγαίνετε σε βαθιά νερά. Η ζώνη είναι ένα εξάρτημα που βοηθά να επιπλεύσετε και το οποίο σας επιτρέπει να κινείτε τους βραχίονες και να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σαν να τρέχετε μέσα στο νερό.
Για να αποφύγετε το πιάσιμο στους μυς: Πηγαίνετε με το μαλακό στην αρχή. «Επειδή το νερό σάς στηρίζει, αισθάνεστε άνετα και μπορεί να κάνετε περισσότερα από όσα έχετε συνηθίσει. Μπορεί όμως να υπερβάλετε χωρίς να το συνειδητοποιήσετε», επισημαίνει η Hildebrandt. «Ξεκινήστε με ευκολότερες ασκήσεις και πιο σύντομη διάρκεια ή κάντε λιγότερα από όσα έχετε διάθεση να κάνετε. Αν δεν πονάτε την επόμενη μέρα, θα ξέρετε ότι ήταν η σωστή ποσότητα άσκησης για σας. Από αυτό το σημείο μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση».
Εκτάσεις με αναπήδηση
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τους βραχίονες στα πλευρά σας. Κάντε μια αναπήδηση, ανοίγοντας τα πόδια και σηκώνοντας παράλληλα τους βραχίονες στο πλάι. Κρατήστε τις παλάμες κάτω από την επιφάνεια του νερού. Κάντε πάλι αναπήδηση, ενώνοντας ξανά τα πόδια και φέρνοντας τους βραχίονες πίσω στα πλευρά σας. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα.
Εκκρεμές
Σταθείτε στο δεξί πόδι, με το αριστερό πόδι σηκωμένο στο πλάι. Εκτείνετε τους βραχίονες διαγωνίως προς τα κάτω και δεξιά. Αναπηδήστε σηκώνοντας το δεξί σας πόδι στο πλάι και προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι, ενώ συγχρόνως φέρνετε τους βραχίονες στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε, ταλαντεύοντας τους βραχίονες και τα πόδια σε αντίθετες πλευρές. Συνεχίστε τις αναπηδήσεις και την εναλλαγή κατευθύνσεων για 60 δευτερόλεπτα.
∆ιπλές κλοτσιές
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ώμων και τους βραχίονες στα πλευρά σας. Αναπηδήστε και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τις δύο φτέρνες προς τους γλουτούς. Κατεβάστε πάλι τα πόδια στον πυθμένα της πισίνας. Αφήστε τους βραχίονες να κινηθούν φυσικά καθώς αναπηδάτε. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα.
Στροφές του κορμού
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα και τους βραχίονες στα πλευρά σας. Αναπηδήστε, στρέφοντας ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και το κάτω μέρος προς τα αριστερά. Προσγειωθείτε, με τα γόνατα, τα πέλματα και τα ισχία στραμμένα διαγωνίως προς τα αριστερά και τους βραχίονες, τους ώμους και τον θώρακα στραμμένους διαγωνίως προς τα δεξιά. Αναπηδήστε ξανά, στρέφοντας τα μέλη σας αντίστροφα, ώστε να προσγειωθείτε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε τις αναπηδήσεις και τις στροφές σε εναλλασσόμενες κατευθύνσεις για 60 δευτερόλεπτα.