Γνωρίζουμε ότι πρέπει να κάνουμε κάθε χρόνο ιατρικές εξετάσεις. Στη δουλειά γίνονται ετήσιες αξιολογήσεις. Κάποια ζευγάρια κάνουν ακόμη και περιοδικούς ελέγχους της σχέσης τους. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν ελέγχουμε τακτικά τη συναισθηματική μας υγεία – αν και είναι αδιαμφισβήτητα ο σημαντικότερος παράγοντας για τη συνολική μας ευζωία.
Οι New York Times μίλησαν με ειδικούς στην κλινική ψυχολογία, τη θετική ψυχολογία, την ευημερία, την ανθεκτικότητα και την επαγγελματική εξουθένωση, σχετικά με το τι συμβάλλει στην αίσθηση ευζωίας και πώς να την αξιολογήσουμε. Με βάση αυτά που μας είπαν, και τις γραμμές των τεσσάρων βασικών ψυχολογικών αξιολογήσεων, καταλήξαμε σε μια σειρά ερωτήσεων. Το ερωτηματολόγιο αυτό απαντάται χωρίς καθοδήγηση και στόχος του δεν είναι να παράσχει κάποια «βαθμολογία» ή «κατάταξη» ψυχοσωματικής υγείας, ούτε πρέπει να χρησιμοποιείται ως διαγνωστικό εργαλείο ή υποκατάστατο της επαγγελματικής βοήθειας. Αντίθετα, αυτού του είδους οι ερωτήσεις έχουν σκοπό να σας παρακινήσουν να σκεφτείτε διάφορες πτυχές της ζωής και της ψυχικής σας υγείας, και να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τι πηγαίνει καλά και πού θα μπορούσατε να κάνετε προσαρμογές, λέει ο Τάιλερ Τζ. Βάντεργουιλ, διευθυντής του Human Flourishing Program (πρόγραμμα για την ανθρώπινη ευημερία) στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. Μπορεί ορισμένες πτυχές της ευζωίας να είναι εκτός του ελέγχου μας, πολλές ωστόσο είναι στο χέρι μας. Και το πρώτο βήμα για να βελτιώσουμε κάτι είναι να το αξιολογήσουμε.
Διάθεση
Πώς θα περιγράφατε τη διάθεσή σας τις περισσότερες ημέρες; Είναι γενικά θετική, γενικά αρνητική ή συνδυασμός και των δύο; Εχετε την τάση να νιώθετε περισσότερο θετικά ή αρνητικά συναισθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας; (Οπως χαρά, αγάπη ή δέος, έναντι θυμού, θλίψης ή άγχους.)
Για να αξιολογήσουμε την κατάσταση ενός ατόμου, η πιο απλή ερώτηση –«Πόσο ευτυχισμένος είσαι;»– είναι συχνά η καλύτερη, λέει η Ρονγκ Σου, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διοίκησης και Επιχειρηματικότητας στο Tippie College of Business του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Η Σου βοήθησε στην ανάπτυξη του Comprehensive Inventory of Thriving (ερωτηματολόγιο προσωπικής ευημερίας), μιας από τις αξιολογήσεις στις οποίες βασίζονται αυτές οι ερωτήσεις. Εάν το άτομο αισθάνεται κυρίως ευτυχισμένο ή νιώθει συχνότερα θετικά συναισθήματα από ό,τι αρνητικά, αυτό υποδεικνύει μεγαλύτερη συνολική ευζωία. Φυσικά, όλοι μας βιώνουμε ένα εύρος συναισθημάτων. «Το μήνυμα δεν είναι να απαλλαγούμε από όλα τα αρνητικά μας συναισθήματα», τονίζει η Λόρι Σάντος, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Γέιλ και οικοδέσποινα του podcast «The Happiness Lab». «Τα αρνητικά μας συναισθήματα είναι σημαντικά σημάδια».
Ωστόσο, αν η γενική σας διάθεση είναι συχνότερα αρνητική, υπάρχουν τρόποι για να αντιστραφεί αυτό. Ο Μάρτιν Σέλιγκμαν, διευθυντής του Κέντρου Θετικής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια, προτείνει μια εύκολη άσκηση: Για μία εβδομάδα, κάθε βράδυ γράψτε τρία θετικά γεγονότα της ημέρας και τους λόγους για τους οποίους ήταν επιτυχή. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να μην επικεντρώνεται στα αρνητικά της ζωής και να εστιάζει στα θετικά.
Εσωτερικός μονόλογος
Ο εσωτερικός σας μονόλογος είναι περισσότερο αυτοκριτικός ή αυτοσυμπονετικός; Οταν δοκιμάζετε κάτι καινούργιο, πιστεύετε ότι θα πετύχετε ή είστε σίγουροι ότι θα αποτύχετε; Αν κάνετε ένα λάθος, κατηγορείτε τον εαυτό σας ή είστε πιο ελαστικοί μαζί του;
«Τα μοτίβα σκέψης μας επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τα συναισθήματά μας και την ευζωία μας», υπογραμμίζει η Σάντος. Η Λιν Μπάφκα, κλινική ψυχολόγος και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ενωσης Ψυχολογίας, προσθέτει ότι αν ο εσωτερικός σας μονόλογος σας λέει «πάντα τα κάνεις θάλασσα. Δεν μπορώ να πιστέψω ότι το έκανες αυτό», δεν θα είστε ποτέ σε θέση να το αμφισβητήσετε στη συνέχεια και να έχετε μια πιο ωφέλιμη, ορθή αίσθηση του ποιοι είστε και για τι είστε ικανοί.
Με λίγη εξάσκηση, μπορείτε να αλλάξετε τον εσωτερικό σας διάλογο. Δοκιμάστε να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο. Υπενθυμίστε του τις επιτυχίες σας. Οταν ζορίζεστε ή έχετε κάνει κάποιο λάθος, αναγνωρίστε το, αλλά να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας.
Σωματική υγεία
Πώς είναι γενικά η σωματική σας υγεία; Πόσο συχνά κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τα βράδια; Πόσο ασκείστε κάθε εβδομάδα;
Η σωματική υγεία και η ψυχική υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένες. Υπάρχουν επίσης πολλές έρευνες για τον αντίκτυπο του ύπνου και της άσκησης, ειδικότερα, στη διάθεσή μας. «Αυτά είναι που έχουν πραγματικά σημασία για την ευτυχία μας», λέει η Σάντος. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου για ένα ή δύο βράδια μπορεί να σας δημιουργήσει αίσθημα ευερεθιστότητας και άγχους. Η μεγαλύτερη στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα κατάθλιψης, μοναξιάς και απομόνωσης. Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά στους ενηλίκους να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες.
Οσον αφορά την άσκηση, οι μελέτες δείχνουν συστηματικά ότι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν μάλιστα ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή στη θεραπεία της κατάθλιψης. Το CDC συνιστά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, καθώς και δύο ημέρες προπόνησης δύναμης, κάθε εβδομάδα.
Σχέσεις
Θεωρείτε ότι έχετε δυνατές σχέσεις με την οικογένεια, τους φίλους, τους γείτονες ή τους συναδέλφους σας; Πόσο συχνά έχετε κοινωνικές συναναστροφές κάθε εβδομάδα; Εχετε κάποιον που θα μπορούσατε να καλέσετε σε περίπτωση εκτάκτου ανάγκης; «Υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες που συνδέουν την ποσότητα και, το σημαντικότερο, την ποιότητα των κοινωνικών σχέσεων και της κοινωνικής υποστήριξης» με την ευζωία, σημειώνει η Σου. Για παράδειγμα, η Μελέτη Ενήλικης Ανάπτυξης του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (Harvard Study of Adult Development), μία από τις μακροβιότερες μελέτες για την ανθρώπινη ευτυχία, που έγινε σε περισσότερους από 1.300 ανθρώπους σε διάστημα 86 ετών, διαπίστωσε ότι οι κοινωνικοί δεσμοί ήταν ο μεγαλύτερος παράγοντας πρόβλεψης μιας ευτυχισμένης ζωής.
Οι σχέσεις είναι τόσο ουσιώδεις για την ψυχική (και σωματική) μας υγεία που, πέρυσι, ο γενικός χειρουργός των ΗΠΑ, δρ Βίβεκ Μέρθι, εξέδωσε συμβουλευτική ανακοίνωση σχετικά με τις επιπτώσεις της μοναξιάς και της απομόνωσης. Οι συμβουλές του Μέρθι για την ενίσχυση των σχέσεων είναι απλές αλλά αποτελεσματικές: Βάλτε ως προτεραιότητα να περνάτε χρόνο με τους φίλους και την οικογένειά σας. Χαρίστε στους ανθρώπους την πλήρη προσοχή σας (αφήστε κάτω το κινητό σας). Και αφιερώστε χρόνο στην κοινότητά σας, είτε ως εθελοντής για μια οργάνωση είτε βοηθώντας κάποιο φίλο που το έχει ανάγκη.
Νόημα και σκοπός
Υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας που σας δίνουν μια αίσθηση νοήματος ή σκοπού; (Θα μπορούσε να είναι μέσω της εργασίας, του εθελοντισμού, των χόμπι, μιας θρησκευτικής κοινότητας ή της φροντίδας για τους άλλους.) Εχετε ένα αίσθημα ευθύνης απέναντι σε κάτι ή σε κάποιον άλλο εκτός από τον εαυτό σας; Αισθάνεστε ότι η συνεισφορά σας έχει αξία;
Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι «όσο περισσότερο νόημα υπάρχει στη ζωή μας, τόσο πιο ευτυχισμένοι είμαστε, τόσο πιο παραγωγικοί είμαστε, τόσο υψηλότερη είναι η ικανοποίηση από τη ζωή μας», επισημαίνει ο Σέλιγκμαν. Το νόημα και ο σκοπός μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ρυθμιστικά απέναντι στις πιο δύσκολες όψεις της ζωής. Η αίσθηση του νοήματος συμβάλλει στην ανθεκτικότητα του ατόμου και στην ικανότητά του «να αντέχει το άγχος όταν αυτό είναι υπερβολικό», λέει ο Μάικλ Ανγκαρ, διευθυντής του Ερευνητικού Κέντρου Ανθεκτικότητας στο Πανεπιστήμιο Νταλάουζι στον Καναδά.
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε τι είναι αυτό που σας δίνει νόημα και σκοπό, η Μπάφκα συμβουλεύει να σκεφτείτε ποιες είναι οι αξίες σας ή πώς θα θέλατε να σας θυμούνται. «Ορισμένες φορές, αυτά που ήδη κάνουμε έχουν νόημα, αλλά δεν τα περιγράφουμε πάντα με αυτόν τον τρόπο», λέει. «Μπορεί να τα θεωρούμε ως ευθύνες ή υποχρεώσεις, ενώ στην πραγματικότητα μπορούμε να τα δούμε ως πράγματα που επιλέγουμε να κάνουμε επειδή ευθυγραμμίζονται με τις αξίες μας».
Επάρκεια
Αισθάνεστε ότι υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας στα οποία είστε καλοί; Υπάρχουν τομείς της ζωής σας που σας δίνουν μια αίσθηση ολοκλήρωσης; Αισθάνεστε ότι είστε γενικά ικανό άτομο;
Οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται ότι «έχουν κάποια κυριαρχία πάνω στις απαιτήσεις της καθημερινής τους ζωής», εξηγεί η Μπάφκα. Και αν κάποιος αρχικά αποτύχει όταν αναλαμβάνει μια νέα πρόκληση, το να μάθει από αυτή την πρόκληση –και τελικά να την κατακτήσει– μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση ολοκλήρωσης, προσθέτει.Η πίστη στις ικανότητές μας δεν ενισχύει μόνο την αυτοπεποίθησή μας, αλλά επιτρέπει επίσης τη χρήση των ταλέντων μας με τρόπο που επιτρέπει «στους άλλους να εκτιμήσουν την αξία της συνεισφοράς μας», υπογραμμίζει ο Ανγκαρ.
Σε ένα επαγγελματικό περιβάλλον, το να μην αισθάνεσαι ικανός μπορεί να είναι σημάδι επαγγελματικής εξουθένωσης, λέει η Κριστίνα Μάσλαχ, ομότιμη καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Μπέρκλεϊ και ειδική σε θέματα επαγγελματικής εξουθένωσης.
Ροή
Πόσο συχνά αισθάνεστε εντελώς απορροφημένοι σε αυτό που κάνετε; Χάνετε ποτέ την αίσθηση του χρόνου ενώ εργάζεστε ή κάνετε κάποιο χόμπι; Ανυπομονείτε να συμμετάσχετε σε αυτές τις δραστηριότητες;
Ο ψυχολόγος Μιχάι Τσίκζεντμιχαϊ (Mihaly Csikszentmihalyi) πίστευε ότι το μυστικό της ευτυχίας είναι η «ροή». Ανέπτυξε αυτή τη θεωρία αφού μίλησε με καλλιτέχνες και επιστήμονες που ανέφεραν ότι η εμπειρία της πλήρους αφοσίωσης στη δουλειά τους τούς γέμιζε με συναισθήματα ευχαρίστησης και ικανοποίησης.
Το «κλειδί» για να επιτύχετε μια κατάσταση ροής είναι να εργάζεστε κάπου που έχει ενδιαφέρον και νόημα για εσάς, η εργασία σας να είναι τόσο απαιτητική που να σας κρατάει απασχολημένους αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε να απογοητεύεστε, και να έχετε μια σαφή αίσθηση των στόχων, ώστε να μπορείτε να αξιολογείτε την πρόοδό σας. Το ίδιο ισχύει και για τα χόμπι. Η ροή –ή η δέσμευση, όπως την αποκαλεί ο Σέλιγκμαν– είναι ένας από τους πέντε πυλώνες της θεωρίας του για τη θετική ψυχολογία και περιλαμβάνεται και στο ερωτηματολόγιο προσωπικής ευημερίας της Σου.
Ελεγχος και αυτονομία
Αισθάνεστε ότι έχετε γενικά τον έλεγχο της ζωής σας; Αισθάνεστε ότι έχετε αυτονομία και αυτενέργεια, στη δουλειά και στο σπίτι; Παίρνετε εσείς τις σημαντικότερες αποφάσεις για τη ζωή σας ή κάποιος άλλος;
Κάποιες φορές, όταν η ζωή σας δεν φαίνεται να πηγαίνει καλά, αυτό συμβαίνει επειδή νιώθετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο των πραγμάτων, τονίζει η Σου. Ισως δεν έχετε τον έλεγχο του χρόνου σας ή αισθάνεστε υπερφορτωμένοι. Ή μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε τον έλεγχο των οικονομικών σας και δεν είστε σε θέση να κάνετε ή να αγοράσετε κάτι που χρειάζεστε.
Σε ένα εργασιακό περιβάλλον, το αίσθημα ότι δεν έχετε αυτονομία είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην επαγγελματική εξουθένωση, λέει η Μάσλαχ. Οι εργαζόμενοι «πρέπει απλώς να κάνουν ό,τι τους λένε, δεν μπορούν να αυτοσχεδιάσουν, δεν μπορούν να βελτιώσουν τα πράγματα, ειδικά όταν συμβαίνει κάτι απρόσμενο».
Εν ολίγοις, το να έχουμε «κάποια κατεύθυνση και έλεγχο σε ό,τι συμβαίνει, κάποια ικανότητα να είμαστε αυτόνομοι», συμβάλλει στη συνολική μας ευζωία, επισημαίνει η Μπάφκα.
Χρήματα και πόροι
Εχετε αρκετούς οικονομικούς πόρους για να συντηρήσετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας; Εχετε ανησυχήσει ποτέ για τα απαραίτητα, όπως η τροφή ή η στέγαση; Εχετε τους πόρους και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να κάνετε καλά τη δουλειά σας;
Η έρευνα της θετικής ψυχολογίας συχνά επικεντρώνεται στην εσωτερική κατάσταση ενός ατόμου, όμως, αρκετοί ειδικοί λένε ότι το εξωτερικό περιβάλλον είναι εξίσου σημαντικό.
Η κλίμακα προσωπικής άνθησης ρωτάει για την οικονομική και υλική σταθερότητα των ανθρώπων, επειδή η ικανοποίηση των βασικών μας αναγκών καθιστά άλλες πτυχές της ευζωίας πιο εφικτές, εξηγεί ο Βάντεργουιλ. Μπορεί κανείς να ευημερήσει χωρίς επαρκείς πόρους, προσθέτει, αλλά οι «υλικές συνθήκες» μπορεί να το κάνουν ευκολότερο ή δυσκολότερο.
Η ικανότητα ενός ατόμου να ευδοκιμεί ή να αντέχει στο στρες δεν βρίσκεται μόνο μέσα του, λέει ο Μάικλ Ανγκαρ, συνδέεται επίσης με το να έχει τα μέσα και τις ευκαιρίες για να το κάνει. Κατά συνέπεια, ο Ανγκαρ εκφράζει την αντίθεσή του όταν η συζήτηση για την ανθεκτικότητα εστιάζεται υπερβολικά στην ατομική ευθύνη.
Δικαιοσύνη
Πιστεύετε ότι ο κόσμος στον οποίο ζείτε είναι γενικά δίκαιος; Υπάρχουν συστήματα που εμποδίζουν την πρόοδό σας; Αισθάνεστε ότι έχετε τις ίδιες ευκαιρίες με τον καθένα;
Σε μικροεπίπεδο, η δικαιοσύνη ή η έλλειψή της μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή μας ζωή. Για παράδειγμα, όταν η Μάσλαχ μιλάει για μειωμένη ευζωία στην εργασία, έρχεται στο προσκήνιο η δικαιοσύνη. «Οταν οι άνθρωποι αισθάνονται ότι τους συμπεριφέρονται άδικα, όταν κατά μία έννοια ανταμείβονται οι λάθος άνθρωποι και όχι αυτοί που το αξίζουν», αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επαγγελματική εξουθένωση, σχολιάζει.
Σε μακροσκοπικό επίπεδο, η δίκαιη μεταχείριση από μεγαλύτερα συστήματα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά μας να ευημερούμε. Σε ένα άδικο σύστημα, μπορείτε να ανθήσετε σε τομείς της ζωής σας (όπως οι σχέσεις σας ή η σωματική σας υγεία), αλλά ίσως είναι πιο δύσκολο. «Χρειάζεται πραγματικά ένα περιβάλλον που να είναι σχετικά δίκαιο και να σας ανταμείβει για τον κόπο και τις προσπάθειές σας», λέει ο Ανγκαρ.
Ικανοποίηση από τη ζωή
Σε γενικές γραμμές, πόσο ικανοποιημένοι είστε από τη ζωή σας; Εχετε επιτύχει ή βαδίζετε προς την επίτευξη των περισσότερων σημαντικών στόχων σας; Υπάρχουν βασικές πτυχές της ζωής σας που θα αλλάζατε;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτές οι τελευταίες ερωτήσεις είναι ο πιο διαφωτιστικός τρόπος για να αξιολογήσετε τη εξέλιξη της ζωής σας στο σύνολό της. Η ερώτηση για τη γενική ικανοποίηση ενός ατόμου από τη ζωή του «είναι ίσως, στη βιβλιογραφία, η πιο διαδεδομένη ερώτηση για την ευζωία», σημειώνει ο Βάντεργουιλ. Είναι αρκετά ευρεία, συμπληρώνει, και βάζει τους ανθρώπους να προβληματιστούν για τη ζωή τους.
Εάν, αφού διαβάσετε αυτές τις ερωτήσεις, αισθάνεστε ότι τα πράγματα στη ζωή σας δεν πάνε τόσο καλά όσο θα θέλατε, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό. Δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για την ψυχική σας υγεία ή αναζητήστε έναν τοπικό θεραπευτή ή ψυχίατρο στους επίσημους ιστότοπους των φορέων για την ψυχική υγεία.