Κάποιες ασκήσεις είναι εύκολες και κάποιες δύσκολες αλλά διαχειρίσιμες. Πάντα όμως υπάρχουν και κάποιες που πραγματικά απεχθανόμαστε. Ορισμένες, όπως τα burpees (κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση), είναι τόσο μισητές που έχουν και δικό τους σύνθημα πάνω σε εμπορεύματα, όπως το «Burpees Hate You Too» (ούτε τα Burpees σε χωνεύουν). Πειράζει, αν δεν είστε τύπος του «no pain, no gain» (τα αγαθά κόποις κτώνται), να παραλείψετε τα burpees ή κάποια άλλη από τις λιγότερο αγαπημένες σας ασκήσεις;
«Υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που κάποιοι δεν θα θελήσουν ποτέ να κάνουν – και δεν πειράζει. Ωστόσο, οι περισσότεροι υποτιμούν τις ικανότητές τους όταν πρόκειται για γυμναστική», λέει η Ασάντις Τζόουνς, σύμβουλος ψυχικής υγείας και προσωπική γυμνάστρια στο Σικάγο. Δοκιμάζοντας κάτι δύσκολο και συνειδητοποιώντας ότι μπορείτε τελικά να το κάνετε, προσθέτει η Τζόουνς, ενισχύεται η αυτοπεποίθησή σας και τα οφέλη υπερβαίνουν τα όρια του γυμναστηρίου. Σε μια μελέτη του 2022 οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που χαρακτηρίστηκαν δυστυχείς, ανέφεραν μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή τους όταν δοκίμασαν κάποιες δραστηριότητες (συχνά σωματικές) που ήταν έξω από τη ζώνη άνεσής τους.
«Σε κανέναν δεν αρέσει να κάνει κάτι στο οποίο δεν είναι καλός», λέει η Κρίσταλ Φασάνο, προσωπική γυμνάστρια και δασκάλα πιλάτες με έδρα το Μπρούκλιν. Ομως, «καμία αλλαγή δεν έρχεται χωρίς κόπο», λέει. Το μυστικό: κάθε άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί και κάθε εκδοχή μιας άσκησης έχει αξία.
Δείτε παρακάτω κάποιες από τις πιο χρήσιμες αλλά λιγότερο αγαπημένες ασκήσεις, σύμφωνα με ειδικούς, και πώς να γίνουν λίγο πιο ευχάριστες.
Plank
«Ολοι οι πελάτες μου μισούν τη σανίδα (plank)», λέει η Τζόουνς. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν έχουν μάθει να την κάνουν σωστά ή επειδή δοκιμάζουν μια πολύ προχωρημένη εκδοχή της. Ομως, η σανίδα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ενδυνάμωσης του κορμού, ο οποίος υποστηρίζει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη συνολική σταθερότητά μας. Αν παραλείπετε αυτή την άσκηση, πραγματικά χάνετε μια ευκαιρία.
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: στην κλασική σανίδα κρατάμε το σώμα μπρούμυτα σε οριζόντια θέση και ευθεία και στηριζόμαστε στο πάτωμα με τα χέρια ή τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών. Δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος να γίνει. «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους πήχεις και τα γόνατα ή τα χέρια και τα γόνατα», λέει η Τζόουνς. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε ένα σταθερό σημείο, όπως καρέκλα, τραπέζι ή ακόμη και τοίχο: ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας αφαιρείτε βάρος από τη σανίδα και την κάνετε πιο εύκολη, προσθέτει.
Jumping
Είτε πρόκειται για jumping jacks (εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση) είτε για squat jumps (καθίσματα με άλμα), λέει η Φασάνο, πολλοί απεχθάνονται τις ασκήσεις με αναπήδηση. «Προσγειώνονται πολύ δυνατά μετά το άλμα και δεν ξέρουν πώς να απαλύνουν τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις τους», λέει. Παραλείποντας την άσκηση χάνετε μια ευκαιρία, προσθέτει ο Μέιλαρντ Χάουελ, προσωπικός γυμναστής στο Μπρούκλιν και συνιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Dean CrossFit. «Οι αναπηδήσεις βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό. Εξασκούν τη γρήγορη αντίδραση που χρειαζόμαστε αν γλιστρήσουμε», λέει.
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: υπάρχουν κάποιες περιστάσεις –τραυματισμοί, πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις, αστάθεια των αρθρώσεων– στις οποίες η αναπήδηση μπορεί να είναι κακή ιδέα. Επίσης, αν έχετε κάποια δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, ιδιαίτερα ακράτεια με την προσπάθεια ή πρόπτωση πυελικών οργάνων, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν φυσιοθεραπευτή και να ξεκινήσετε αργά. Ομως, είναι δύσκολο να βρει κανείς πιο πολυχρηστική κίνηση: πέρα από την ισορροπία και τον συντονισμό, η αναπήδηση αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και χτίζει ακόμη και τη δύναμη του πυελικού εδάφους. Και το να μάθετε να προσγειώνεστε μαλακά μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα κατά την προσγείωση και προσπαθήστε να ακουμπήσετε πρώτα τα δάχτυλα ή τις μύτες των ποδιών σας στο έδαφος, αντί να προσγειωθείτε με όλο το πέλμα, λέει η Φασάνο. Επίσης, ξεκινήστε αργά, χωρίζοντας την κίνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με step-ups (ανεβάσματα σε κουτί), πριν προχωρήσετε σε αλματάκια πάνω σε ένα μικρό κουτί και στη συνέχεια σε ένα μεγαλύτερο κουτί. Ή, για τα jumping jacks, ξεκινήστε με stepping jacks (εκτάσεις – ανατάσεις με βηματισμό) και στη συνέχεια προχωρήστε σε αναπηδήσεις με μικρά ανοίγματα των ποδιών, προτού προχωρήσετε σε ένα ευρύτερο άλμα.
Squats
Ο Χάουελ πάντα παρατηρεί πώς κινούνται οι άνθρωποι γύρω του, είτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής είτε στο μετρό. Σε κάποια γυμναστήρια (όχι τα δικά του) «κανείς δεν κάνει squatting» (καθίσματα), λέει. Στο μετρό, παρατηρεί πότε οι επιβάτες αναγκάζονται να πιαστούν από τον στύλο για να σηκωθούν όρθιοι. Αυτά τα δύο, όπως λέει, συνδέονται μεταξύ τους. Τα καθίσματα είναι ένα βασικό μοντέλο κίνησης που πρέπει να κάνει όποιος θέλει να μπορεί να κάθεται και να σηκώνεται μόνος του (είτε από το κάθισμα του μετρό είτε από την τουαλέτα), λέει ο Χάουελ. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σας αρέσουν και υπάρχουν τρόποι να γίνουν πιο υποφερτά.
«Υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που κάποιοι δεν θα θελήσουν ποτέ να κάνουν – και δεν πειράζει. Ωστόσο, οι περισσότεροι υποτιμούν τις ικανότητές τους όταν πρόκειται για γυμναστική».
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: ξεκινήστε απλά. «Καθίστε σε ένα παγκάκι και μετά σηκωθείτε. Επαναλάβετε αρκετές φορές», λέει ο Χάουελ. Οταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε να καθίσετε και μετά να σηκωθείτε με το βάρος κυρίως στο ένα πόδι για μερικές επαναλήψεις και μετά στο άλλο. Οσο δυναμώνετε, δοκιμάστε να κάνετε κάθισμα στον αέρα και όταν νιώσετε άνετα με αυτό, προσθέστε ένα βάρος στην άσκηση, λέει.
Οι αστράγαλοί μας πρέπει να έχουν ευλυγισία για να επιτρέπουν στα γόνατα και τους γοφούς μας να λυγίζουν, λέει η Τζιλ Κόσακ-Τζόνσον, φυσιοθεραπεύτρια στο Νιου Τζέρσεϊ. Αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους, μπορεί να σας βοηθήσουν κάποιες ασκήσεις, καθώς και το να στέκεστε με τις φτέρνες σας πάνω σε wedges (κεκλιμένη σανίδα γυμναστικής) που υπάρχουν στα περισσότερα γυμναστήρια.
Dead lifts
Η άρνηση απέναντι στα dead lifts (άρσεις θανάτου) οφείλεται περισσότερο στον φόβο παρά στην απέχθεια για την ίδια την άσκηση, λέει η Κόσακ-Τζόνσον: «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άρσεις θανάτου είναι επιβαρυντικές για την πλάτη ή ότι μπορεί να επιδεινώσουν υπάρχοντες τραυματισμούς της πλάτης».
Ναι, αν δοκιμάσετε μια άρση θανάτου, σκύβοντας για να σηκώσετε μια βαριά φορτωμένη μπάρα στην πρώτη σας επίσκεψη στο γυμναστήριο, η πλάτη σας μπορεί να αντιδράσει. Ομως οι άρσεις θανάτου, όταν γίνονται σωστά, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δυναμώσετε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους, κάτι που «βοηθάει στην απομάκρυνση του φορτίου από την πλάτη», λέει η Κόσακ-Τζόνσον.
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: για να έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα στις άρσεις θανάτου, πρέπει να βελτιώσετε την κινητικότητα των ισχίων, καθώς και την ένταση ή το σφίξιμο στο πυελικό έδαφος, λέει η Κόσακ-Τζόνσον. Προετοιμαστείτε για τις άρσεις θανάτου με μερικές ασκήσεις για την ενεργοποίηση των εσωτερικών στροφικών του ισχίου και των προσαγωγών. Αν χρειαστεί κάντε hip hinge (κάμψη και έκταση του κορμού μέσω της άρθρωσης του ισχίου) στα γόνατα και μετά σε όρθια στάση, προτείνει. Στη συνέχεια προσθέστε σιγά σιγά βάρος, χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων για να εξοικειωθείτε με την κίνηση της άρσης θανάτου και ζητήστε από έναν γυμναστή ή έναν έμπειρο φίλο να παρακολουθεί την τεχνική σας.
Burpees
Καμία λίστα μισητών ασκήσεων δεν θα ήταν πλήρης χωρίς τα burpees (κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – άλμα με ανάταση). Η άσκηση επινοήθηκε ως δοκιμασία φυσικής κατάστασης τη δεκαετία του 1930 από έναν φυσιολόγο άσκησης ονόματι Ρόγιαλ Χ. Μπέρπι.
Αργότερα υιοθετήθηκε από τον στρατό και το ναυτικό και εξακολουθεί να είναι δημοφιλής στα γυμναστήρια CrossFit και σε άλλους αθλητικούς χώρους. Πολλοί από τους πελάτες της Τζόουνς πιστεύουν ότι δεν μπορούν να κάνουν ούτε ένα burpee, επειδή δεν έχουν σωματική διάπλαση για CrossFit. Ομως μπορούν να κάνουν κάποια εκδοχή του, λέει.
Και συνεχίζει: «Η εικόνα ή το σχήμα του σώματός μας, το μέγεθος και το βάρος μας, δεν έχουν καμία σημασία για το burpee. Δεν το νοιάζει».
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: στη βάση του το burpee περιλαμβάνει τη μετακίνηση από όρθια σε οριζόντια θέση και στη συνέχεια την επαναφορά σε όρθια θέση. Ενα προχωρημένο burpee μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο κάθισμα (squat), λάκτισμα σε σανίδα (plank), εκτέλεση κάμψης (pushup), συσπείρωση με άλμα εμπρός σε κάθισμα και στη συνέχεια άλμα πίσω σε όρθια θέση με ανάταση.
Μπορείτε όμως να προσαρμόσετε όποιο στάδιο σας φαίνεται πολύ δύσκολο, λέει η Τζόουνς. Μπορείτε να έρθετε στη σανίδα χωρίς λάκτισμα, να παραλείψετε την κάμψη, να κάνετε ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι κάθε φορά ή να επιστρέψετε σε όρθια θέση χωρίς άλμα.
«Επίσης, δεν χρειάζεται να γίνει γρήγορα, γίνεται και με αργές κινήσεις», προσθέτει. Κανένα από τα δύσκολα στοιχεία της άσκησης «δεν είναι απαραίτητο για να μπορεί ένα burpee να χαρακτηριστεί όντως burpee».