Σε πολλές μελέτες, το πρωινό έχει συσχετιστεί με την καλύτερη υγεία, καθώς και με τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας. Κατά πόσον όμως ισχύει αυτό; Μήπως όσοι συνηθίζουν να παίρνουν πρωινό έχουν άλλες υγιεινές συνήθειες που θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν τη συσχέτιση;
Η απάντηση σίγουρα δεν είναι εύκολη. Οι διατροφολόγοι βέβαια συμφωνούν ότι το πρωινό είναι μια καλή ευκαιρία να καταναλώνουμε μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία και απαραίτητες για την καλή υγεία της καρδιάς. «Ισχύει για όλους η ίδια συμβουλή: Καταναλώνετε περισσότερες τροφές ολικής άλεσης αντί των επεξεργασμένων υδατανθράκων και επιλέγετε υγιεινές πηγές πρωτεϊνών με περισσότερα ακόρεστα λιπαρά και λιγότερο κορεσμένο λίπος», συνιστά η Linda Antinoro, διαιτολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Υγιεινές προτάσεις για να απολαύσετε το ψωμί σας
Εάν είστε λάτρεις του φρυγανισμένου ψωμιού, φροντίστε τουλάχιστον να είναι ολικής άλεσης. Ακόμη κι αν στη συσκευασία αναγράφεται η ένδειξη «πολύσπορο» ή «δωδεκάσπορο», αυτό δεν σημαίνει ότι το ψωμί είναι απαραίτητα ολικής άλεσης. Αναζητήστε τον όρο «100% ολικής άλεσης». Για να αποφύγετε το αίσθημα πείνας που μπορεί να γίνει βασανιστικό όσο πλησιάζει το μεσημέρι, προσθέστε λίγες πρωτεΐνες. Δοκιμάστε αλείμματα ξηρών καρπών –με το φιστικοβούτυρο ή το αμυγδαλοβούτυρο να αποτελούν δημοφιλείς επιλογές– ή ανθότυρο από ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Γαρνίρετε με φέτες μπανάνας, μήλου ή αχλαδιού ή συνοδεύστε με ένα ολόκληρο φρούτο.
Μία ακόμη υγιεινή επιλογή είναι το πολύ δημοφιλές φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο, αφού η αχνοπράσινη σάρκα αυτού του φρούτου είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. «Ωστόσο, ένα ολόκληρο αβοκάντο μπορεί να έχει σχεδόν 400 θερμίδες, επομένως καταναλώστε μόνο το μισό», συμβουλεύει η Liz Moore, διαιτολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center. Για να ενισχύσετε τη γεύση, προτείνει να προσθέσετε λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού και μία πρέζα μαύρο πιπέρι, σκόνη σκόρδου και ηλιόσπορους.
Επιλογές δημητριακών
Η βρόμη, ως δημητριακό ολικής άλεσης που συμβάλλει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, είναι μια άριστη επιλογή. Αποφύγετε τις συσκευασίες βρόμης στιγμιαίας παρασκευής, επειδή τις περισσότερες φορές περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Απλώς προσθέστε 1/3 του φλιτζανιού νιφάδες βρόμης σε 2/3 του φλιτζανιού γάλα χαμηλών λιπαρών και ζεστάνετέ τα στον φούρνο μικροκυμάτων για δύο λεπτά. Μία ακόμη λύση είναι να προετοιμάσετε τη βρόμη από το προηγούμενο βράδυ: βάλτε τις νιφάδες βρόμης και το γάλα σε ένα βαζάκι, ανακινήστε το και φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι το επόμενο πρωί. Μπορεί να καταναλωθεί κρύο ή ζεστό.
Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη βρόμη σας με διάφορους τρόπους, προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και κανέλα. Δοκιμάστε διάφορους συνδυασμούς, όπως καρύδια, λιναρόσπορο και μύρτιλα ή φιστίκια Αιγίνης, σπόρους chia και αποξηραμένα βερίκοκα σε κομμάτια.
Πολλά δημοφιλή δημητριακά τα οποία είναι έτοιμα προς κατανάλωση, συμπεριλαμβανομένης της γκρανόλα, έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επομένως, δεν συνιστούν ιδανικές επιλογές, εξηγεί η Moore. «Εάν, όμως, λαχταράτε τη γεύση και την υφή των αγαπημένων σας δημητριακών, θα μπορούσατε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας ως γαρνιτούρα στη βρόμη σας», προτείνει.
«Ναι» στα αυγά, αλλά με τα σωστά συνοδευτικά
Πριν από δεκαετίες, θεωρούνταν ότι τα αυγά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Σήμερα, όμως, γνωρίζουμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις η χοληστερόλη από τη διατροφή από μόνη σχεδόν δεν επηρεάζει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα τόσο, όσο το επηρεάζει το συνολικό μείγμα των λιπαρών στη διατροφή. Το ιδανικό μείγμα περιλαμβάνει κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, με περιορισμένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Τα λιπαρά που περιέχονται σε μικρή ποσότητα στα αυγά είναι κυρίως ακόρεστα. Επιπλέον, δύο μεγάλες μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι σε υγιή άτομα η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα ενδεχομένως να μη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Αυτό που εν μέρει ενδέχεται να είναι προβληματικό με τα αυγά είναι συνήθως η «παρέα» που τα συνοδεύει. «Συχνά τα αυγά συνοδεύονται με μπέικον ή λουκάνικα μαζί με λευκό ψωμί και βούτυρο», λέει η Antinoro. Ακριβώς αυτά τα συνοδευτικά είναι που κάνουν αυτό το γεύμα λιγότερο υγιεινό, σημειώνει.
Αντίθετα, τόσο η Antinoro όσο και η Moore συνιστούν να συνοδεύουμε τα αυγά μας με λαχανικά. Ένας εύκολος τρόπος να το πετύχουμε αυτό είναι τα μάφιν αυγού, τα οποία μπορούμε να καταψύξουμε και να ξαναζεστάνουμε γρήγορα στον φούρνο μικροκυμάτων (βλ. συνταγή).
Υγιεινά μάφιν αυγού
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C. Ψεκάστε μια φόρμα για μάφιν 12 θέσεων με αντικολλητικό σπρέι λαδιού για σκεύη μαγειρικής. Χτυπήστε με τον αυγοδάρτη 10 αυγά και προσθέστε μερικές πρέζες αλάτι. (Προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε μαύρο πιπέρι, κρεμμύδι σε σκόνη και πάπρικα.) Τεμαχίστε τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως μπρόκολο, ντομάτες και κρεμμύδια (περίπου 1 φλιτζάνι συνολικά). Τρίψτε ½ έως 1 φλιτζάνι σκληρό τυρί, όπως τσένταρ ή παρμεζάνα. Κατανείμετε ομοιόμορφα τα λαχανικά, το τυρί και τα αυγά στις 12 θήκες της φόρμας. Ψήστε για 20 έως 25 λεπτά ή μέχρι να δέσει το μείγμα. Διατηρήστε στο ψυγείο για τέσσερις ημέρες ή στην κατάψυξη έως και για έναν μήνα.